Ett av de enklaste och mest effektiva sätten för kvinnor att sänka sina kolesterolvärden är att lägga om kosten till en lågkolesterolkost. Grundprincipen är att begränsa intaget av natrium, kostkolesterol och mättat fett, samtidigt som man ökar konsumtionen av livsmedel rika på lösliga fibrer samt fettsnåla alternativ. Studier har visat att ett ökat intag av fet fisk, valnötter, havregryn och havrekli kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
En lågkolesterolkost bygger på näringsrik mat som frukt, grönsaker, bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter, havregryn, linfrön, nötter, sojaprodukter, tofu, oliver och fet djuphavsfisk.
Konsumtionen av kött – i synnerhet inälvskött, charkuterier och annat processat kött – liksom kyckling, ägg, mejeriprodukter och oljor med mättat fett bör däremot undvikas eller hållas på en mycket låg nivå.
Använd fettsnåla substitut där det är möjligt, till exempel minimjölk, magra ostar och lättsojamjölk. Byt ut smör, margarin och fleromättade matlagningsoljor mot raps- eller olivolja, och använd vitvinsvinäger istället för smör för att hålla maten saftig under tillagningen. Baka eller ugnsgrilla fisk och magert kött istället för att steka i panna, och ersätt hela ägg med kolesterolfria alternativ som äggvitor eller mosad banan vid bakning.
Smaksätt gärna maten med kryddor och örter istället för smör eller gräddfil, och använd nonstick-pannor samt matlagningsspray istället för olja när det går. Håll dessutom utkik efter produkter som marknadsförs som ”hjärtvänliga”, har lågt kolesterolinnehåll eller är berikade med fytosteroler eller fytostanoler – växtämnen som visats kunna sänka det onda LDL-kolesterolet.
Börja dagen med en kopp kaffe med minimjölk och en skål havregrynsgröt med en mellanstor banan. Koka gröten på minimjölk och tillsätt malen kanel, äppelskivor samt en strö brunt socker på toppen för extra smak.
Njut av en kopp natriumfattig grönsakssoppa med en sidorätt bestående av sallad med valnötter, grönsaker och dressing som tillbehör, följt av en havrekaka som litet sött avslut.
Till middag serveras fet djuphavsfisk med ungefär en deciliter kokt brunt ris och två koppar grönsaker, motsvarande cirka fyra deciliter.
Avsluta kvällen med en kopp lätt yoghurt som dessert.
Kombinera du den nya kosten med regelbunden fysisk aktivitet och rökstopp får du ännu bättre effekt på dina kolesterolvärden. Har du redan höga värden är det alltid klokt att diskutera kostomläggningen med din läkare eller en legitimerad dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online