Vad är bra fettfri mat? En guide till fettfria livsmedel

När en livsmedel innehåller lite eller ingen fett har det nästan alltid också färre kalorier. Oavsett om du vill leva hälsosammare eller gå ner i vikt kan fettfria livsmedel hjälpa dig att hålla kursen mot dina mål.

Här går vi igenom de viktigaste kategorierna av fettfri mat – från färsk frukt till snacks och drycker – med konkreta exempel på vad du kan äta.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är naturens egna fettfria livsmedel och bör utgöra grunden i en fettfri kost. Bland de alternativ som helt saknar fett finns:

• Vindruvor, bananer, jordgubbar, blåbär, vattenmelon och honungsmelon
• Äpplen, päron och granatäpplen
• Potatis, broccoli, blomkål, aubergine, zucchini, vintersquash och gröna bönor

Utöver att vara fettfria är dessa livsmedel rika på vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. De mättar bra, håller blodsockret jämnare och gör det lättare att hålla kaloriintaget nere.

Spannmål och gryn

Spannmål är naturligt fettfritt – men bara om du undviker att tillsätta fett under tillagningen. Risotto, vete, polenta, hirs, havregrynsgröt, ris och couscous är alla fettfria basvaror. Koka dem i vatten eller buljon istället för att steka i smör eller olja.

Många sorters bröd, både köpta och hemmbakade, kan dessutom bakas helt utan fett eller med väldigt lite fett. Kolla alltid innehållsförteckningen för att vara säker.

Mejeriprodukter

En stor del av mejerihyllan finns idag i fettfria versioner som fortfarande smakar gott. Bra exempel är:

• Fettfri yoghurt och frusen yoghurt (frozen yoghurt)
• Keso och cottage cheese
• Fettfri gräddfil
• Lättglass och andra fettfria frysta godsaker
• Skummjölk eller minimjölk

Tips: välj osötade varianter när det går, eftersom sockerinnehållet ofta höjs i fettfria produkter för att kompensera smaken.

Snacks och mellanmål

Även mellanmålen kan hållas fettfria. Goda alternativ inkluderar luftpoppat popcorn, fettfria saltkringlor (pretzels), kex med fikonfyllning i stil med Fig Newtons, fettfri glass och andra frysta godsaker, samt salsa serverad med fettfria chips.

Chips tillagade i fettsättningen Olestra förekommer i vissa länder. Olestra är en fettliknande substans som inte tas upp av kroppen, men produkterna är ovanliga i Sverige och kan ge magbesvär hos vissa personer – läs därför alltid ingredienslistan noggrant.

Drycker

Läsk är tekniskt sett fettfri, men vanlig läsk innehåller massor av socker och tomma kalorier utan någon näring alls. Bättre fettfria dryckesval är:

• Fruktjuice utan tillsatt socker
• Vatten, gärna smaksatt med citron, bär eller mynta
• Te och kaffe utan grädde

Har du sötsug kan du röra ner en skvätt fettfri chokladsirap i din minimjölk – ett enkelt sätt att stilla sötsuget helt utan fett.

Kom ihåg: inte allt fett är onyttigt

Även om fettfria livsmedel kan hjälpa dig att hålla kaloriintaget nere behöver kroppen en viss mängd fett för att bland annat kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Nyttiga omättade fetter från nötter, avocado, olivolja och fet fisk bör därför ingå med måtta även i en kalorimedveten kost.

Och glöm inte att läsa etiketten: "fettfri" betyder inte automatiskt "nyttigt". Många fettfria produkter innehåller extra socker eller tillsatser för att ersätta den smak och konsistens som fettet annars bidrar med.