Vad räknas som en portion frukt och grönsaker?

De flesta vet att de bör äta minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Många förpackade frukt- och grönsaksprodukter anger till och med den här rekommendationen direkt på förpackningen. Ändå kan det vara svårt att få i sig tillräckligt – särskilt om du inte vet vad som egentligen räknas som en "portion". När du väl har koll på vad en portion innebär blir det betydligt lättare att äta rätt.

Hela frukter och grönsaker

Hela frukter och grönsaker är det bästa valet när du vill äta hälsosamt. Växtbaserade livsmedel i sin naturliga form innehåller fiber, vatten, vitaminer och mineraler som gör dig mätt och bidrar till god hälsa. Enligt American Cancer Society motsvarar en medelstor frukt en portion. Som vägledning gäller att en medelstor banan är cirka 15 centimeter lång, medan en medelstor rund frukt har en omkrets på ungefär 5 centimeter.

Bladgrönsaker

Gröna bladgrönsaker är ett annat utmärkt val. De är ofta rika på B-vitaminer, som hjälper till att skydda nervsystemet, samt järn, som förebygger blodbrist. Enligt American Cancer Society räknas en kopp bladgrönsaker som en portion – det vill säga en kopp löst packade grönsaker, motsvarande cirka 2,4 deciliter. Har du ingen måttsats till hands? Enligt nutritionisten och kokboksförfattaren Ellie Krieger motsvarar en kopp ungefär en medelstor näve.

Förpackade frukter och grönsaker

Förpackade frukter och grönsaker är praktiska och ger ofta nästan lika bra näringsvärde som färska varor. Hur stor en portion är varierar dock beroende på vilken typ av produkt du äter. Enligt American Cancer Society motsvarar en portion kokta eller råa grönsaker – till exempel frysta eller konserverade – en kopp, alltså cirka 2,4 deciliter. Jämför det med en portion frukt- eller grönsaksjuice på 3/4 kopp (cirka 1,8 deciliter) eller en portion torkad frukt på endast 1/4 kopp (ungefär 6 centiliter).

Se upp för portionsförvrängning

De flesta frukter och grönsaker innehåller få kalorier – men det gäller inte juicer. Det blir problematiskt när tillverkarnas portionsangivelser skiljer sig från vad man rimligen antar. Webbplatsen TeensHealth rapporterar till exempel att en liten flaska juice kan innehålla hela 2,5 portioner i stället för en, som många tror. Dricker du upp hela flaskan får du alltså i dig 2,5 gånger mer än den portionsstorlek som anges på etiketten.

Tips: Så når du fem portioner varje dag

• Börja dagen med bär eller bananskivor i filen eller gröt.
• Fyll halva tallriken med grönsaker vid lunch och middag.
• Ha färdigskurna grönsaksstavar eller en frukt lättillgänglig som mellanmål.
• Välj helst hela frukter framför juice – då får du mer fibrer och mindre socker per portion.