Att hålla jämna steg med en tonårings ständigt föränderliga matpreferenser kan kännas som en utmaning. Under puberteten förändras kroppen, självbilden och aptiten på vissa livsmedel. I den här fasen av livet experimenterar många ungdomar med nya koststilar, exempelvis vegetarisk kost, eller vill ändra sina matvanor eftersom de blivit mer viktmedvetna. Oavsett anledning är måltidsplanering ett effektivt sätt att öka tonåringens medvetenhet om balanserade måltider, hälsosamma matvanor och lagom portionsstorlekar.
Fråga din tonåring vilka grönsaker, kött, spannmål och mejeriprodukter hen föredrar. Vill hen testa en ny kostform, som vegansk eller vegetarisk kost, kan du ersätta protein från kött med andra proteinkällor som tofu, bönor eller linser. Hoppa dock aldrig över något av de större livsmedelsgrupperna helt utan att rådfråga en dietist – en hälsosam måltidsplan kräver lite av allt. Det bästa är att handla och laga mat som du vet att din tonåring gillar.
Upprätta en lista över måltider och drycker för hela veckan, inklusive frukost, lunch, middag och mellanmål varje dag. Se till att varje måltid är balanserad, det vill säga att den innehåller kolhydrater, protein samt grönsaker eller frukt, och gärna även en mjölkprodukt. Undvik mellanmål och drycker med mycket socker – de saknar näring och ger sämre energi, vilket är negativt både i skolan och vid fritidsaktiviteter.
Lägg upp måltidsplanerna kring livsmedel som är rika på näringsämnen och vitaminer, till exempel mjölk för kalciums skull och rött kött eller mörkgröna bladgrönsaker för järnets skull. Tonåringar – särskilt flickor – behöver extra kalcium. Kalciumrik mat är nödvändig för en god bentäthet och skelettutveckling, eftersom brist på kalcium kan leda till benskörhet senare i livet. Behovet av järn ökar också under tonåren: hos flickor särskilt under puberteten på grund av menstruation, och hos pojkar mellan 11 och 18 år för att kompensera för den ökade muskelmassan och den större blodvolymen.
Inkludera så kallad hjärnmat i måltidsplanerna – alltså livsmedel som stimulerar minnet och den kognitiva utvecklingen, vilket är extra viktigt under tonårens utvecklingsår. Några exempel är spenat, som kan öka inlärningsförmågan, aubergine som förbättrar koncentrationen, yoghurt som främjar vakenhet samt lax med omega-3-fettsyror som gynnar hjärnans funktion. Sådan mat kan förbättra tonåringens skolprestationer samtidigt som den bidrar till en hälsosam kost.
Varje måltid bör innehålla en tillräcklig mängd kalorier för din tonåring. Flickor växer som mest runt 12 års ålder, medan pojkar ofta får sin tillväxtspurt vid 14 års ålder. Därför behöver tonårsflickor cirka 2 400 kalorier per dag, medan tonårspojkar behöver mellan 2 800 och 3 000 kalorier per dag. Är din tonåring över- eller underviktig bör du kontakta en läkare för att ta reda på om kaloriintaget behöver justeras för optimal viktminskning eller viktökning.
Att servera samma mat om och om igen blir tråkigt, och risken är att din tonåring börjar längta efter annat eller hoppar över måltider. Det är helt okej att schemalägga ett och annat utsvävande mål – ge din tonåring chansen att unna sig en favoritdessert eller ett favoritmellanmål då och då.
Recept är ett utmärkt sätt att få idéer till vad du kan planera in. Leta efter rätter som grillas eller ugnsbakas i stället för att friteras, så att din tonåring vänjer sig vid hälsosamma tillagningsmetoder. Vill du dessutom lära din tonåring livskunskaper och självständighet kan hen gärna prova att laga sina egna hälsosamma måltider utifrån recepten du hittar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online