Så lyckas du med flera små måltider per dag – en enkel guide

Att äta mindre portioner fyra till sex gånger om dagen kan hjälpa dig att hålla energin uppe och sinnet fokuserat under hela dagen. Fler måltider kan dessutom dämpa aptiten och hindra dig från att känna hunger vid olämpliga tidpunkter. Det kan kännas svårt att öka antalet måltider i början, men med lite noggrann planering går det utmärkt att lösa. Ta med maten till jobbet, packa matlådor på utflykter och ha alltid ett hälsosamt snacks i handväskan eller bilen – så blir det betydligt lättare att nå dina mål.

Instruktioner: Kom igång i fyra steg

1. Räkna på dina kalorier

Dela antalet kalorier du vill äta per dag med antalet måltider du planerar. Resultatet visar hur många kalorier varje liten måltid bör innehålla. Ett exempel: Vill du äta 1 800 kalorier om dagen och sprida dem på sex måltider blir räkningen 1 800 / 6 = 300. Varje måltid bör då bestå av cirka 300 kalorier.

2. Se till att måltiderna är balanserade

Kombinera flera olika livsmedelsgrupper i varje måltid så att kroppen får en bra blandning av näringsämnen. Enligt webbplatsen Real Age bidrar detta till att hålla blodsockernivån jämn och stabil, vilket i sin tur minskar risken för energidippar under dagen.

3. Undvik alltför stora portioner

Ät mindre mängder – det är nyttigare för dig, rekommenderar USDA:s webbplats MyPlate. Mät upp din mat så att du vet exakt hur mycket du äter. En köksvåg gör det enkelt att väga varje råvara, och med tiden lär du dig vad rätt portionsstorlek ser ut som.

4. Fyll tallriken med näringsrik mat

Inkludera frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn i din kost. Minska intaget av salt och fettrik snabbmat eller skräpmat, och håll kroppen mätt och pigg med mat som verkligen ger energi.

Praktiska tips för framgång

• Förbered måltiderna kvällen innan eller laga större satser och fördela dem i portionsförpackningar.
• Håll näringsrika snacks som nötter, frukt eller yoghurt lättillgängliga på jobbet eller i bilen.
• Sätt påminnelser i telefonen om du ofta glömmer bort att äta under dagen.
• Drick vatten regelbundet – törst kan ibland misstolkas som hunger.