Att banta kan kännas som en utmaning, men det handlar inte om att svälta sig eller avstå från allt gott. Det allra viktigaste när du vill gå ner i vikt är att göra det på ett hälsosamt sätt. Enligt Body Mass Index (BMI) räknas en man som väger 190 pund (cirka 86 kilo) och är kortare än 175 cm som överviktig. Med några enkla men effektiva förändringar i din vardag kan du bli både friskare och smalare.
Beräkna hur många kalorier du äter en genomsnittlig dag och ta fram en kostplan där du minskar ditt intag med 500 till 1 000 kalorier. Fyll tallriken med gott om frukt och grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter och hälsosamma proteiner som fisk och skaldjur, ägg och nötter.
Till frukost kan du äta müsli eller frukt med keso. Nötter eller trailmix fungerar utmärkt som mellanmål under dagen. Ät en sallad till lunch så att du inte frestas att gå ut och äta fet mat med kollegorna. Grilla en bit fisk och servera den med brunt ris och grönsaker till middag. Skär ner på alkohol och läskedrycker. Dessa förändringar bör hjälpa dig att gå ner ungefär ett halvt till ett kilo per vecka.
Eftersom du inte är överviktig behöver du inte göra några drastiska förändringar i din kost. Små byten räcker för att du ska kunna tappa några kilon. Till frukosten kan du göra en smoothie med ingredienser som banan, yoghurt och frysta bär. Gör dina smörgåsar på fullkornsbröd istället för vitt bröd. Välj brunt ris eller quinoa istället för vitt ris. När du dricker alkohol, minska på drinkar och öl och välj vin istället.
Om du är äldre än 45 år bör du följa råden ovan, men se samtidigt till att du får i dig de näringsämnen som är extra viktiga för män i din ålder. Äldre män behöver mycket fibrer, så tillsätt gott om frukt i dina smoothies eller lägg färsk frukt på din müsli. Ät fettfri yoghurt och mjölk för att undvika onyttiga fetter och höja ditt kaliumintag. Ta mellanmål med avokado och använd extra jungfruolivolja vid matlagningen för att öka intaget av nyttiga fetter. Minska dessutom saltet för att sänka dina natriumnivåer och ditt blodtryck.
Kostförändringar ensamma hjälper dig inte att gå ner de där 86 kilona. Det är viktigt att lägga till lite motion i din vardag. Den behöver inte vara särskilt ansträngande, eftersom du långt ifrån lider av fetma. Gå till jobbet när vädret är fint, eller om det är för långt bort, ta en promenad med en vän eller någon närstående i 20 minuter tre gånger i veckan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online