Att ta fram en dietplan behöver inte vara komplicerat – när du väl vet vilka grundprinciper som gäller blir arbetet både enkelt och överskådligt. Oavsett om målet är att gå ned eller gå upp i vikt är den viktigaste utgångspunkten alltid balansen mellan kaloriintag och kaloriförbränning. Överstiger ditt dagliga eller veckovisa kaloriintag de kalorier kroppen förbränner, går du upp i vikt. Vill du däremot gå ned i vikt måste intaget vara lägre än förbränningen.
Andra faktorer spelar också in, exempelvis kroppens insulinnivåer. Insulin reglerar blodsockret, och höga insulinnivåer kan hämma fettförbränningen. Det är därför extra viktigt att bygga kosten på näringsrik mat av god kvalitet.
Sätt ett tydligt dietmål. En kostplan som syftar till viktnedgang ser helt annorlunda ut än en plan för viktuppgång. Ta reda på exakt vad personen du tar fram planen för vill uppnå, så att du kan skräddarsy dieten efter just hans eller hennes behov och förutsättningar.
Beräkna kaloribehovet för att nå målvikten. En bra tumregel är att multiplicera målvikten med tio (beräkningen utgår från pund), vilket ger en grov uppskattning av det dagliga kaloribehovet. Väger personen i dag cirka 91 kg (200 pund) men siktar på 68 kg (150 pund), blir behovet alltså ungefär 1 500 kalorier per dag.
Gör en lista över livsmedel som ska undvikas. Skär bort livsmedel med högt glykemiskt index, som raffinerat socker, vitt bröd och vitt ris. Dessa får blodsockret och insulinet att skena, vilket gör att kroppen lättare lagrar kroppsfett. Är övervikt inget problem är detta mindre avgörande, men denna typ av mat betraktas ändå som ohälsosam och har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma.
Skapa en lista över nyttiga livsmedel. Bra exempel är fullkornskolhydrater, fisk, kött, frukt och grönsaker. Använd sedan en kaloriräknare på internet för att ta reda på exakt hur många kalorier respektive livsmedel innehåller. Skriv ned allt på en tydlig lista så att personen enkelt kan hålla koll på hur mycket han eller hon får äta per dag för att nå målvikten.
Kom ihåg att en lyckad dietplan inte bara handlar om siffror – regelbunden motion, god sömn och realistiska delmål gör stor skillnad för resultatet. Följ upp planen med jämna mellanrum och anpassa kaloriintaget efter hur vikten utvecklas. Vid större hälsoproblem, exempelvis diabetes, bör du alltid rådfråga en legitimerad dietist eller läkare innan du lägger om kosten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online