Färre än 5 procent av alla vuxna amerikaner uppfyller samtliga kostrekommendationer för optimal hjärthälsa. Genom att äta mat med lågt innehåll av mättat fett och natrium, men rik på kostfiber, kan du sänka dina kolesterolvärden, ditt blodtryck och din totala risk för hjärtsjukdom. De mest näringsrika livsmedlen bidrar dessutom med en rad vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
Bär är rika på fiber, C-vitamin, kalium och antioxidanter – kraftfulla ämnen som skyddar mot sjukdom. Antocyaninerna, de antioxidanter som ger bären deras intensiva färger från rött till djupt lila, är särskilt skyddande. En studie publicerad i tidskriften Journal of Nutrition 2010 visade att en dryck motsvarande två koppar blåbär dagligen, drucken under åtta veckor, signifikant sänkte blodtrycket och förbättrade andra markörer för kardiovaskulär hälsa. Gillar du inte blåbär? Prova hallon, jordgubbar eller björnbär – alla är lika rika på nyttiga fytokemikalier.
Amerikanska hjärtföreningen rekommenderar två portioner fisk per vecka, gärna fet fisk. Fet fisk som lax och makrill är rik på omega-3-fettsyror, vilka minskar risken för arytmier, sänker triglyceridnivåerna och höjer nivåerna av det goda kolesterolet (HDL) i blodet. En fiskfilé på 90–120 gram räknas som en portion.
Bladgrönsaker som spenat och grönkål är fullpackade med vitaminer och mineraler samtidigt som de är kalorisnåla. En kopp kokt spenat täcker hela dagsbehovet av A- och K-vitamin samt hälften av dagsbehovet av magnesium och C-vitamin – och innehåller bara 40 kalorier. Grönkål fungerar utmärkt som bas i en sallad eller snabbt stekt som smakrikt tillbehör till huvudrätten.
Nötter är näringsstäta livsmedel rika på omättade fetter, protein, fiber, mineraler, E-vitamin samt växtsteroler och -stanoler. Att äta cirka 40 gram nötter – i synnerhet pistagenötter, valnötter eller mandlar – kan markant förbättra dina kolesterolvärden och minska risken för hjärtsjukdom. En kost rik på valnötter kan dessutom minska risken för flera cancerformer. Nötter är ett hjärtvänligt mellanmål som är lätt att ha med sig på språng.
Baljväxter omfattar bönor, ärter och linser – alla med låg fetthalt, högt fiberinnehåll och högkvalitativt vegetabiliskt protein. En studie publicerad i Archives of Internal Medicine i november 2012 visar att en kopp baljväxter per dag förbättrar blodsockernivåerna och minskar risken för kardiovaskulär sjukdom. Baljväxter passar perfekt i soppor, grytor och pastarätter, eller som topping på sallader. Att variera mellan olika sorters bönor och linser hjälper dig också att täcka ditt järnbehov.
Havre innehåller mer lösliga fibrer – just den typ som sänker kolesterolet – per portion än nästan alla andra spannmål. Havregryn förbättrar inte bara din hjärthälsa, utan kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Tack vare det höga fiberinnehållet mättar havregrynsgröt länge, vilket gör det lättare att hålla nere kaloriintaget under resten av dagen. Både snabbkokt, långkokt och stålskuren havregryn ger en mängd värdefull näring. Vill du få en trippeldos superfood på tallriken? Toppa då din gröt med en näve bär och en matsked hackade nötter.
Även en godsak som mörk choklad kan gynna hjärthälsan. Mörk choklad är rik på flavonoider, ämnen som kan hjälpa till att förebygga blodproppar och åderförkalkning. Eftersom choklad är kaloririk bör du dock nöja dig med en bit på cirka 28 gram med minst 70 procents kakao – vilket motsvarar ungefär 170 kalorier.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online