Redan 1956 introducerade den amerikanska livsmedelsmyndigheten USDA de fyra grundläggande livsmedelsgrupperna till den amerikanska befolkningen. Sedan dess har många varianter av samma tema presenterats, vilket gjort att allmänheten i stort är väl bekant med begreppet grundläggande livsmedelsgrupper. Intressant nog kan alla livsmedel placeras i en av endast tre huvudkategorier: protein, kolhydrater och fett. I varje kategori finns det både hälsosamma och mindre hälsosamma val – skillnaden ligger i vad du väljer.
Välj magra proteinkällor. Kött är en primär källa till mättat fett, och ett överskott av mättat fett i kosten kan öka risken för högt kolesterol, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Magert kött som tillagas genom griljering, bryning, ugnstekning eller grillning kan dock vara ett hälsosamt tillskott i vilken kost som helst. En rekommenderad portion kött är cirka 115 gram, ungefär storleken på en kortlek.
Magra proteinkällor inkluderar bland annat benfritt kycklingbröst utan skinn, magra styckningsdelar av nötkött som rund och ryggbiff, kotletter från kotlettryggens mitt med överflödigt fett bortskuret samt de flesta typer av fisk och skaldjur. Vegetarianer kan nå sitt rekommenderade dagliga proteinintag genom att äta baljväxter, nötter, frön och olika sojaprodukter.
Även om mejeriprodukter också är goda proteinkällor betraktas de ofta som en egen livsmedelsgrupp. När du väljer mejeriprodukter bör du prioritera fettsnåla versioner av dina favoriter. Det finns dessutom många vegetariska alternativ, exempelvis ost och yoghurt baserade på växtråvaror samt drycker gjorda på mandel, ris och soja istället för komjölk. Dessa alternativ är utmärkta källor till protein, kalcium och viktiga vitaminer.
Välj färska eller frysta frukter och grönsaker. Färskt är alltid bäst, men frysta produkter bearbetas snabbt efter skörd och behåller största delen av sitt näringsvärde, särskilt när de transporteras långa sträckor. Sträva efter att inkludera ett brett och färgrikt urval av frukter och grönsaker i din kost. Dessa naturliga kolhydratkällor är rika på antioxidanter, spårmineraler och hjärtvänliga fibrer.
Använd fullkorn istället för raffinerade eller starkt bearbetade spannmål. Fullkorn ligger närmast sitt naturliga tillstånd och innehåller fortfarande fibrerna och klien som normalt tas bort vid raffineringsprocessen. Hirse, quinoa, bulgur, dinkelvete och vildris blir allt lättare att hitta i vanliga livsmedelsbutiker och kan ofta köpas i lösvikt hos hälsokosthandlare.
Under de senaste decennierna har fett i stort sett setts som något negativt, särskilt i USA. Även om stora mängder mättat fett eller transfett är skadligt, behöver kroppen nyttigt fett för att upprätthålla viktiga funktioner som hjärn-, hjärt- och lungaktivitet. Det är dessutom onödigt att få i sig mättat fett via kosten – kroppen producerar själv allt mättat fett den behöver utifrån de nyttiga fetter du äter.
Välj fetter som främjar en frisk kropp. Fet fisk som makrill och lax är utmärkta källor till omega-3-fetter, liksom fiskoljetillskott, linfröolja, nötter, frön, avocado och kokos. Genom att medvetet välja dessa fettkällor ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att fungera optimalt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online