Nästan två tredjedelar av amerikanerna lider av övervikt, och undersökningar visar att nästan 40 procent aldrig motionerar på fritiden. Många experter är överens om att kombinationen av fetma och bristande kardiovaskulär hälsa är landets största dödsorsak – värre än rökning, droger och alkoholmissbruk. Dessa siffror ger män ett starkt skäl att sätta igång med ett projekt för att förbättra både hälsa och kondition. Det bästa sättet är att integrera en kombination av kost och träning i din vardagliga livsstil.
Börja med att bedöma din nuvarande konditionsnivå och fundera på vilka hälsomål du har. Ett bra första steg är att räkna ut ditt Body Mass Index (BMI). Detta är en beräkning som visar om du ligger inom ett hälsosamt intervall för din längd och vikt. Om BMI-räknaren klassificerar dig som överviktig eller fet bör ett av dina hälsomål vara att gå ner i vikt. Redan en måttlig viktnedgång på 2–5 kilo kan dramatiskt sänka ditt blodtryck och ge flera andra betydande hälsofördelar.
Granska dina matvanor och anpassa dem efter dina träningsmål. De flesta äter en kost med högt innehåll av fett, socker och salt, och konsumerar ofta fler kalorier än de förbränner varje dag. Använd en räknare för basal ämnesomsättning (BMR) för att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag, och justera sedan ditt dagliga intag därefter. Om du vill gå ner i vikt bör du äta cirka 500 kalorier mindre per dag än du förbränner. Det ger en måttlig men hållbar viktnedgång på ungefär ett halvt kilo i veckan.
Inkludera träning i din vardag. Det finns två viktiga komponenter i träning för män: styrketräning och konditionsträning. Styrketräning innebär att använda motståndsmaskiner och fria vikter för att forma och bygga muskler. Muskelbyggning ger kroppen en mer proportionerlig look och ökar kaloriförbränningen under hela dagen. Konditionsträning bränner kroppsfett och förbättrar effektiviteten i hjärta och cirkulationssystem, vilket ger många övergripande hälsofördelar. Sikta på cirka 30 minuter konditionsträning med måttlig intensitet per dag, samt 30 minuters styrketräning tre gånger i veckan.
Att justera kost och träning är det mest effektiva sättet att snabbt och kraftfullt förbättra din hälsa, men du bör också granska andra delar av din livsstil. Röker du cigaretter bör du sluta eller byta till ett elektroniskt alternativ. Du kommer att märka en dramatisk förbättring i dina träningsresultat när du blir rökfri. Begränsa även din alkoholkonsumtion och undvik berusningsdrickande – det gynnar dina viktmål och förbättrar leverfunktionen och den allmänna hälsan.
Även måttliga livsstilsförändringar kan ge betydande fördelar, men resultatet kommer inte över en natt. Effekterna av ett träningsprogram märks ofta inom några dagar, men det tar veckor eller till och med månader att verkligen skörda frukterna av styrketräning samt nya kost- och träningsvanor. Nyckeln till ett framgångsrikt hälsoprojekt för män är att inte se det som ett kortvarigt initiativ, utan som en permanent livsstilsförändring som du tänker fortsätta med resten av livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online