Med några enkla förändringar kan du ge hela familjens kost en rejäl lyft och skapa en hälsosammare livsstil. Genom att byta ut fettrika livsmedel mot goda, fettreducerade alternativ, minska mängden socker och salt samt öka fiberintaget kan ni förbättra er kost utan att tumma på smaken. Många undviker "nyttiga" alternativ av rädsla för att de ska vara tråkiga eller smaklösa – men nyttigt behöver verkligen inte betyda tråkigt. Här följer några konkreta tips som hjälper er att komma igång.
Att tillföra mer fullkorn i kosten är enklare än du tror – börja med att byta ut vitt mjöl mot fullkornsprodukter. Var uppmärksam på de förpackade livsmedel du köper, som bröd, ris, pasta och även bakverk. Byt ut brownies mot en luftig, fettfattig ängelmatårta för en söt efterrätt utan dåligt samvete. Välj naturligt ris och fullkornspasta i stället för vitt ris och traditionell pasta, eller byt vitt bröd mot mättande grova fullkornsbröd. På många matbutiker hittar du numera även fullkornsvarianter av varmkorvs- och hamburgerbröd. Strö gärna linfrön över gratänger och sallader – det höjer omega-3-halten och gör måltiden mer hjärtvänlig.
Att laga mat från grunden med färska råvaror tillför faktiskt mer smak, medan förpackade, konserverade och frysta produkter ofta tappar smak vid bearbetning. Öka familiens vitaminintag genom att använda två till tre olika sorters grönsaker i varje rätt. Testa gärna nya kombinationer och recept. Skär till exempel morötter, palsternacka och butternutpumpa, ringla över lite olivolja och krydda med peppar. Roasta i ugnen i cirka 35 minuter på 175 grader. Zucchiniskivor, körsbärs- eller druvtomater och champinjoner kan rostas på samma sätt. Ett annat gott alternativ är rostad morot, sötpotatis och pumpa strödda med kanel och peppar. Tillsätt dessutom hackad morot och zucchini i pastasåsen för en rustik, medelhavsinspirerad pasta.
Ersätt en del av sockret i recepten med ett sötningsmedel baserat på socker eller det alternativ du själv föredrar. Undvik frukt som är lagrad i sockersirap – välj istället färsk frukt eller frukt på egen juice. Gör egna smoothies med naturell yoghurt och färsk frukt eller juice i stället för färdigsammansatta och smaksatta yoghurtprodukter. Ett smart knep är att minska den angivna sockermängden i recept med cirka en halv deciliter och komplettera med mosad banan för naturlig sötma. Jämför också sockerinnehållet mellan olika kakor och kex – överraskande nog kan exempelvis glaserade djurkex innehålla mindre socker än vanliga oglasade kex.
Använd tumregeln att en portion kött aldrig ska vara större än din handflata. Minska köttmängden i gratänger och soppor genom att ersätta en tredjedel av det receptet anger med extra grönsaker. Stek köttet långsamt för att undvika att onödigt mycket fett frigörs, och låt alltid köttet rinna av ordentligt innan det blandas ner i rätten. Byt även ut vegetabilisk olja mot olivolja – både i sallader, vid matlagning och stekning.
Du behöver inte göra allt på en gång. Börja med ett eller två av stegen ovan och låt de nya vanorna växa fram successivt. Med tiden blir de hälsosamma valen självklarheter, och hela familjen kommer att upptäcka att nyttig mat kan vara precis lika god – om inte godare – än de gamla vanorna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online