Ett genomtänkt kostupplägg är avgörande om du vill synliga magmuskler. De flesta har redan väldefinierade bukmuskler – problemet är bara att de ligger gömda under lager av fett. Som man behöver du ligga under cirka 8 procent kroppsfett för att sexpacken ska synas, medan kvinnor generellt behöver komma under 15 procent. Kombinerar du rätt kost med styrketräning och konditionsträning går vikten ner snabbare och muskulerna framträder tydligare.
Studier visar att personer som äter frukost har större framgång med sin viktnedgång. Kroppen förbränner fler kalorier på förmiddagen än på kvällen. Det beror bland annat på att våra organ arbetar som effektivast tidigt på dagen och använder de senare timmarna till att lagra energi inför nästa dygn. Kalorier du får i dig sent på dagen riskerar därför i högre grad att lagras som fett istället för att användas som bränsle.
Eftersom de flesta redan har tränade bukmuskler som döljs av fett är ditt mål att gå ner i vikt. Byt ut kaloririka livsmedel mot kalorisnåla alternativ som grönsaker – då minskar ditt kaloriintag samtidigt som hungerkänslan hålls i schack. Som tumregel krävs ett överskott på cirka 7 700 kalorier för att lagra ett kilo fett, vilket betyder att du behöver ett motsvarande underskott för att bli av med det. Hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt beror på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå, men en person som väger omkring 73 kilo behöver exempelvis cirka 2 400 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt.
När du styrketränar uppstår små revor i musklerna som kroppen sedan lagar – det är så musklerna blir starkare. För återhämtningen behöver kroppen protein, samt kolhydrater för att fylla på energidepåerna. Magra proteinkällor som kycklingbröst och fisk håller kaloriintaget nere samtidigt som de ger dig det protein du behöver.
Håll fiberintaget lågt direkt efter ett styrkepass, eftersom mycket fibrer gör att det tar längre tid för kroppen att ta upp viktiga mineraler. Efter konditionsträning gäller det motsatta – ät fiberrik mat så snart som möjligt. Vänta cirka 30 minuter innan du äter efter styrketräning, men bara 5–10 minuter efter konditionspass. Träna styrka tre gånger i veckan med vilodag emellan och komplettera med 30 minuters konditionsträning varje dag – då blir den efterföljande kosten extra viktig för resultatet.
Skriv ner vad du äter, hur många kalorier maten innehåller och vid vilken tidpunkt du äter. Glöm inte dryckerna – de räknas också med. Var konkret i dina anteckningar: skriv till exempel "en skål fullkornsflingor med mellanmjölk och en banan" istället för bara "flingor". En matdagbok hjälper dig att se dina ätmönster och identifiera när du får i dig flest kalorier. Gå igenom dagboken dagligen och använd den för att plocka bort livsmedel som är onödigt kaloririka eller saknar näringsvärde.
Kosten är grunden, men det är kombinationen som ger resultat. Styrketräning bygger upp musklerna under fettlagren, medan konditionsträning och ett kaloriunderskott ser till att fettet försvinner. Med tålamod, konsekvens och de här kostråden kommer dina magmuskler att framträda allt tydligare vecka för vecka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online