D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som spelar en avgörande roll för god hälsa. Kroppen behöver det bland annat för att kunna ta upp kalcium och bygga starka ben. Eftersom D-vitamin endast finns naturligt i ett fåtal livsmedel får de flesta i sig det genom solljus eller kosttillskott.
D-vitamin finns inte i särskilt många livsmedel, men de rikaste naturliga källorna är fet fisk som tonfisk, makrill, lax och sardiner. Ren levertran från torsk är en klassisk källa till naturligt D-vitamin, men i vissa produkter har vitaminet tagits bort under tillverkningen – kontrollera därför alltid etiketten. Mindre mängder finns även i lever, nötkött, flingor, margarin, berikad mjölk och äggulor, medan vissa svampar innehåller varierande mängder D2-vitamin. Berikade livsmedel står för en stor del av det D-vitamin som de flesta får i sig via kosten.
Solljuset är den viktigaste källan till D-vitamin, och de flesta människor täcker sitt behov genom sol exponering. Redan ungefär tio minuter i solen per dag kan hjälpa till att förebygga brist. När huden utsätts för ultravioletta B-strålar (UVB) bildas D3-vitamin naturligt i kroppen.
Hur mycket D-vitamin som bildas påverkas av flera faktorer: årstid, tid på dygnet, hudens melaninhalt samt geografisk latitud. Under vinterhalvåret i norra Europa är solens strålar dessutom för svaga för att D-vitamin ska kunna bildas. Moln och skugga kan minska UV-strålningen med hela 60 procent.
För att bibehålla en normal kalciumomsättning och god skeletthälsa finns rekommendationer för det dagliga intaget av D-vitamin. Enligt gängse riktlinjer bör personer mellan 1 och 70 år få i sig cirka 600 IE (15 mikrogram) per dag, medan alla över 70 bör sträva efter 800 IE (20 mikrogram). Spädbarn rekommenderas 400 IE (10 mikrogram) dagligen. I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket dessutom ett dagligt tillskott på 10 mikrogram under vinterhalvåret för dem som sällan äter fet fisk eller berikade produkter.
D-vitaminbrist kan leda till flera hälsoproblem. Osteoporos, eller benskörhet, är en av de vanligaste konsekvenserna. Vid benskörhet blir skelettet tunnare och skörare, vilket ökar risken för frakturer och benbrott. Kalcium och D-vitamin samarbetar för att hålla benen starka – utan tillräckliga nivåer av båda försämras bentätheten gradvis. Hos barn kan uttalad brist dessutom orsaka engelska sjukan (rakitis).
Kosttillskotten i handeln innehåller syntetiskt framställt D-vitamin. Eftersom vitaminet är fettlösligt lagras det i kroppen, vilket innebär att stora doser över längre tid kan ansamlas och bli toxiska. Symtom på överdosering är bland annat kräkningar, illamående, nedsatt aptit och förstoppning. Vid en kraftig överdos kan kalciumnivåerna i blodet stiga, vilket kan ge hjärtrytmrubbningar och förvirring. Följ därför alltid anvisningarna på förpackningen om hur stor dos du ska ta.
Forskning tyder på att tillräckliga nivåer av D-vitamin kan bidra till att minska risken för flera cancerformer, exempelvis tjocktarms-, prostata- och bröstcancer. Vitaminet hjälper också till att upprätthålla normala blodnivåer av fosfor och kalcium. Studier visar dessutom att D-vitamin kan skydda mot inte bara benskörhet, utan även högt blodtryck och flera autoimmuna sjukdomar.
Den bästa strategin för goda D-vitaminnivåer är en kombination av måttlig solexponering, fet fisk och berikade livsmedel i kosten samt, vid behov, kosttillskott under den mörka delen av året. Misstänker du brist kan ett enkelt blodprov hos din läkare ge klarhet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online