Enligt häls experter vid University of California, Los Angeles (UCLA) är det bästa sättet att bygga mager muskelmassa en kombination av en välbalanserad kost och ett träningsprogram som innehåller tyngre styrketräning. Även om marknaden svämmar över av tillskott som lovar snabbare muskeltillväxt, avråder experterna från att använda dem. Satsa istället på en varierad kost med hälsosamma proteinkällor och alla de näringsämnen kroppen behöver – i linje med principerna bakom den amerikanska officiella kostguiden (Food Guide Pyramid, idag MyPlate).
Muskeltillväxt sker när musklerna reparerar sig själva efter ansträngande träning, enligt University of New Mexico. Satellitceller som omger den skadade muskelfibern flockas till platsen för skadan och smälter samman till starkare och större muskelfibrer. Denna process kräver protein samt vissa aminosyror – kroppens byggstenar för cellreparation.
Idrottare och styrketränande använder många olika typer av tillskott för att främja muskeltillväxten. De två vanligaste kategorierna är proteintillskott och prestationshöjande preparat. Proteintillskott sägs stimulera muskelbyggandet genom att försörja kroppen med extra mycket protein och de aminosyror som behövs. Prestationshöjande tillskott, exempelvis kreatin, gör det möjligt att träna intensivare, vilket i sin tur kan leda till större muskelvinster.
Hälsovårdsrådet vid UCLA avråder från dyra proteintillskott – allt protein en blivande muskelbyggare behöver finns redan i en hälsosam och balanserad kost. Panelen understryker att cirka 0,8 gram protein per pund (ungefär 450 gram) kroppsvikt och dag räcker, motsvarande knappt 1,8 gram per kilo. Ett högre intag kan enligt experterna leda till njurskador, uttorkning och förlust av kalcium från skelettet.
Eftersom de flesta växtproteiner saknar vissa essentiella aminosyror kan ett proteintillskott i vissa fall användas för att kompensera bristen. Men enligt UCLA-studien är den bästa strategin att följa en balanserad och hälsosam kost. Lär dig vilka växtproteiner som innehåller vilka aminosyror och kombinera din kost därefter. UCLA föreslår även att man blander i fettfritt mjölkpulver eller vassleprotein (whey) i soppor och drycker för extra protein. Andra bra proteinkällor är äggvitor, sojabaserade produkter, fettfria mejerivaror, bönor, nötter, frön och magert kött.
Trots att kreatin är förbjudet inom vissa idrottsorganisationer, bland annat NCAA, fortsätter många atleter och muskelbyggare att använda det. Experter vid Rice University varnar för att det saknas långsiktiga säkerhetsdata om kreatin och rekommenderar därför att man undviker preparatet. Väljer du ändå att använda kreatin – följ alltid den rekommenderade doseringen och drick rikligt med vatten, eftersom uttorkning är en vanlig biverkning.
Det bästa receptet på mager muskelmassa är fortfarande tung styrketräning i kombination med en näringsrik och proteinrik kost. Dyra kosttillskott är sällan nödvändiga, och vissa – som kreatin – innebär dessutom osäkerhet på lång sikt. Lyssna på kroppen, ät varierat och låt träningen göra jobbet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online