Livsmedel med lågt kolhydrat- och kaloriinnehåll är idealiska när du vill gå ner i vikt eller bibehålla en uppnådd viktnedgång. De flesta sådana livsmedel är rika på antingen protein eller fibrer – två näringsämnen som spelar en viktig roll för att hålla hungern i schack. En kost som till största delen bygger på dessa livsmedel ger dessutom en bred variation av näringsämnen som behövs för att hålla kroppen frisk.
Lågkolhydratgrönsaker, även kallade grönsaker med lågt glykemiskt index, kännetecknas av ett lågt kolhydratinnehåll – under 10 gram per 100 gramsportion – samt ett lågt kaloriinnehåll, mindre än 100 kalorier per 100 gram. Stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis, jams och majs räknas däremot inte som lågkolhydratkost. Alla andra grönsaker – sallad, kål, squash, tomater, morötter, sparris, broccoli, paprika och gröna bönor – kan du äta fritt. Deras höga fiber- och vatteninnehåll ger en god känsla av mättnad.
Lågkolhydratfrukter bör ingå i din kost tack vare alla antioxidanter de levererar. För att hålla både kolhydrater och kalorier nere gäller det att välja frukter som ligger lågt på glykemiskt index. Aprikoser, björnbär, druvor, papaya, passionsfrukt, persikor, plommon, hallon, rabarber, jordgubbar och mandariner innehåller alla 10 gram kolhydrater eller mindre per portion. En eller två portioner färsk frukt per dag ger minimalt med kalorier och stillar sötsuget på ett naturligt sätt.
Allt protein är lågt i kolhydrater – noll till ett gram per portion – men endast magert protein är även lågt i kalorier. Exempel på mycket magert kött är vitt kött från kyckling och kalkon. Fisk och skaldjur innehåller cirka 125 kalorier per 100 gram, medan magra styckningsdelar av nötkött och fläsk – med allt synligt fett bortskuret – ligger på cirka 195 kalorier per 100 gram. Låt mycket magert kött utgöra huvuddelen av ditt proteinintag, med två till tre portioner per dag.
Baljväxter innehåller fler kolhydrater än grönsaker och lågkolhydratfrukter, men de har fortfarande ett lågt kolhydratinnehåll jämfört med de flesta spannmål och kolhydratrika frukter. De ger dessutom en hög andel fibrer, vilket bidrar till en långvarig mättnadskänsla. Med rätt val kan baljväxter hålla sig under 20 gram kolhydrater per portion. Lågkolhydratalternativ inkluderar ärter, svarta bönor, vita bönor, pintobönor och limabönor. Ärter har lägst andel användbara kolhydrater – 4,2 gram per 100 gram – medan andra bönor i genomsnitt innehåller cirka 15 gram användbara kolhydrater per 100 gram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online