När en ny diet eller ett nytt träningsprogram sammanfaller med att mensen uteblir beror det oftast på ett minskat kaloriintag, en förlust av kroppsfett eller förändringar i kroppssammansättningen. Dessa förändringar får hormonella konsekvenser och påverkar mängden östrogen i kvinnans kropp, vilket i sin tur direkt påverkar menscykeln. Många kvinnliga idrottare som drastiskt ändrar sin kost och träning upplever att mensen uteblir i flera månader åt gången.
En lågkolhydratkost kan enkelt och kraftigt minska det totala kaloriintaget. Att återgå till ett mer måttligt kost- och träningsprogram kan därför vara den enda lösningen för att få tillbaka en normal cykel.
Anteckna allt du äter under en vecka, inklusive kaloriinnehållet. Var så noggrann som möjligt genom att läsa näringsdeklarationer och använda en kaloriräknare på nätet. Glöm inte bort kalorierna i drycker.
Ta dina kroppsmått, inklusive längd, vikt och kroppssammansättning. Det gör du enklast med en fetthållmätare, som oftast kostar mellan 30 och 70 kronor i sportbutiker.
Beräkna din basal ämnesomsättning (BMR). Detta tal visar hur många kalorier du förbränner per dag enbart genom att leva. Äter du färre kalorier än detta går du ner i vikt, äter du exakt så mycket behåller du din vikt, och äter du mer går du upp i vikt. Formeln för kvinnor lyder: 655,1 + (9,563 × vikt i kg) + (1,850 × längd i cm) − (4,676 × ålder i år).
Jämför ditt kaloriintag under veckan med din BMR. Har du ätit under din BMR under en längre tid kan du behöva varva lågkaloridagar med dagar med högre kaloriintag för att få tillbaka en normal cykel. Detta påverkar inte din vikt så länge ditt långsiktiga kaloriintag hålls vid din BMR. Ett sådant upplägg kan bestå av två till tre högkaloridagar per vecka, medan resterande dagar ligger på eller strax under underhållsnivån.
Jämför din kroppsfettprocent med de friska nivåerna för kvinnor, både normala nivåer och nivåer för idrottare, beroende på din aktivitetsnivå. Nödvändigt fett, alltså fettet du måste ha för att överleva, ligger på 10–12 procent för kvinnor. Kvinnliga idrottare kan säkert ligga på 14–20 procent kroppsfett. De som tränar regelbundet har oftast mellan 21 och 24 procent. Acceptabelt kroppsfett för kvinnor, innan de räknas som överviktiga, ligger på 25–31 procent.
Justera ditt kaloriintag och/eller din aktivitetsnivå så att dagar med högre kaloriintag införlivas i din vecka, särskilt om ditt kroppsfett är mycket lågt. Det kan vara säkrare att öka kroppsfettet något för att få östrogennivåerna tillbaka till det normala. Gör alltid detta under överinseende av din husläkare.
Om mensen har uteblivit i tre månader eller längre bör du kontakta en läkare, även om du misstänker att kosten är orsaken. En läkare kan utesluta andra orsaker till utebliven mens, såsom hormonella störningar eller graviditet, och hjälpa dig att ta fram en säker plan för att återfå din cykel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online