Hur du går upp i vikt på lågkolhydratkost vid diabetes

Att gå upp i vikt kan vara en utmaning om du har diabetes och följer en lågkolhydratkost. Är du underviktig och vill bygga muskelmassa på ett hälsosamt sätt behöver du öka ditt kaloriintag från proteiner och fetter – inte kolhydrater. Det kan vara svårare att gå upp i vikt utan kolhydrater, men vikten du lägger på dig blir då hälsosam och funktionell i stället för enbart fettdepåer. Nyckeln ligger i en energirik lågkolhydratkost kombinerad med regelbunden styrketräning för verklig muskeltillväxt.

Vad du behöver

• Proteindrycker eller proteinpulver
• Mager kött, kyckling och fisk
• Blandade nötter
• Olivolja, rå kokosolja eller linfröolja

Så gör du steg för steg

1. Drick kaloririka proteindrycker dagligen

Drick två högkaloriproteindrycker per dag. Varje shake bör innehålla minst 250 kalorier, främst från protein. Du kan blanda i mjölk eller grädde för att göra drycken extra näringsrik och kalorität. Välj proteinpulver med lågt eller inget sockerinnehåll – för mycket socker höjer snabbt blodglukosnivåerna hos diabetiker. Proteindrycker och pulver finns att köpa i hälsokostbutiker eller online.

2. Tillsätt hälsosamma oljor i din kost

Använd olivolja, rå kokosolja eller linfröolja i sallader och tillagade rätter. Oljor är ett utmärkt sätt att öka kaloriintaget helt utan kolhydrater. En matsked olja innehåller cirka 120 kalorier och påverkar inte blodsockernivåerna nämnvärt. Du kan även mixa ner oljorna i dina proteindrycker för extra energi.

3. Ät nötter som mellanmål

Nöt på blandade nötter under dagen. Nötter innehåller få kolhydrater men mycket fett, vilket ger ett rejält tillskott av kalorier utan att blodsockret stiger. Det gör att du kan gå upp i vikt utan att behöva äta stora portioner mat. Ett enkelt och gott mellanmål är selleristavar med naturligt jordnötssmör.

4. Prioritera magert kött och ägg

Bygg dina måltider kring magert kött, kyckling, fisk och ägg – alla utmärkta källor till protein med få kolhydrater. Tillsätter du några matskedar olja i tillagningen blir måltiden kaloririk samtidigt som blodsockernivåerna hålls stabila. Fet fisk som lax ger dessutom värdefulla omega-3-fettsyror.

5. Träna styrketräning tre gånger i veckan

Fokusera på styrketräning ungefär tre gånger per vecka. Träna med tunga vikter och färre repetitioner för att effektivt bygga muskelmassa. Minska samtidigt på konditionsträningen, eftersom den förbränner kalorier som din kropp behöver för att gå upp i vikt. Kom ihåg att vila tillräckligt mellan passen – musklerna växer under återhämtningen.