Oavsett om du springer för att komma i form eller för att tävla kan rätt mellanmål göra stor skillnad för hur du mår under löprundan. Ett lätt mellanmål före löpningen hjälper dig att behålla energinivån och hålla hungern på avstånd. Hur lång och intensiv löprundan är avgör hur mycket du bör äta – och när.
Idealiskt bör du äta en ordentlig måltid tre till fyra timmar innan du springer. Då hinner kroppen smälta proteinet och fetterna i maten ordentligt. Äter du för mycket riskerar du magkramp och trötthet, medan för lite mat kan leda till energibrist som gör att du inte orkar hela vägen. Ett lätt mellanmål före träningen hjälper till att hålla blodsockret uppe och förebygger hungerkänslor, även om det sällan ger någon större extra energikick, enligt MayoClinic.com.
En fullkornsbagel med jordnötssmör och banan är ett klassiskt mellanmål före löpningen. Bananen och bageln levererar kolhydrater, medan jordnötssmöret bidrar med protein och hälsosamma fetter. Jordnötssmöret sänker dessutom mellanmålets glykemiska index, vilket innebär att sockret frisätts långsamt i blodet. Det hjälper dig att hålla en jämn blodsockernivå och stabil energi under hela löprundan. Håll portionen lagom genom att använda en halv bagel, en halv banan och två teskedar naturligt jordnötssmör.
Grekisk yoghurt är en krämig och god delikatess som är riktig näringsbomb. Jämfört med vanlig yoghurt innehåller den ungefär dubbelt så mycket protein samt mindre natrium och socker. Blåbären, som lyfter smaken på den naturella yoghurten, ger kolhydrater som hjälper till att fylla på dina glykogenlager. Använd gärna frysta bär eller lokalt odlade bär när säsongen är inne.
En fruktsmoothie är ett mellanmål som går ner på bara några sekunder – perfekt för dig som inte vill träna med tung känsla i magen. Den innehåller kolhydrater, vitaminer och andra näringsämnen, och är dessutom lättsmält om du väljer rätt frukter. Det naturliga sockret ger en snabb energitillförsel, vilket passar bäst inför sprinter eller kortare löppass. Blanda frukter med lägre glykemiskt index, som jordgubbar och körsbär, med frukter som har högre glykemiskt index, som banan och vattenmelon. Toppa gärna smoothien med en näve mandel för extra protein.
Alla magar är olika, så testa dig fram med olika mellanmål och tidpunkter för att se vad som fungerar bäst för just dig. Med rätt bränsle i kroppen kan du fokusera helt på löpningen – oavsett om det är ett lugnt träningspass eller en tävlingsdag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online