Kaloririka livsmedel med låg fetthalt – ät ordentligt utan att gå upp i vikt

Vår kropp är beroende av fett för att fungera – faktiskt är det så viktigt för vår överlevnad att kroppen hellre bryter ner muskler för energi än låter fettnivåerna bli farligt låga. Fett smörjer, isolerar och skyddar oss, men som befolkning konsumerar vi alldeles för mycket av det, och det behöver vi inte göra.

Det kan kännas som ett strävande och tråkigt att leva på en fettsnål kost, men det behöver det verkligen inte vara. Genom att förstå vilka livsmedel som innehåller mest fett och göra några små justeringar är det enkelt att äta ordentligt utan att gå upp i vikt.

Fyll tallriken smart

Att begränsa portionerna är ett enkelt sätt att sänka fettintaget. Vi är vana vid att huvudrätten ska kretsa kring kött – och det behöver inte ändras! Minska istället köttportionen och välj styckningsdelar och köttslag med omsorg.

• Köttet bör få plats i din handflata – det räcker gott för att täcka proteinbehovet. Ät köttet sist under måltiden, då känns den mindre portionen mindre begränsad.
• Håll dig till magra bitar av rött kött, eftersom det ofta innehåller mycket fett: en mager entrecôte på cirka 115 gram har 9 gram fett, medan lika mycket mager nötfärs innehåller över 18 gram.
• Välj kyckling, kalkon och fisk närhelst det går. En ugnsbakad kycklingbröstfilé utan skinn innehåller 6 gram fett och 284 kalorier.
• Grädda eller grilla köttet i stället för att steka – då slipper du det extra fett som stekning kräver.

Ladda på kolhydraterna

Kolhydratrika livsmedel är naturligt fettsnåla men kaloririka – det är tillsatserna av smör och olja som gör dem feta. Torrpasta (cirka 60 gram) innehåller 212 kalorier och en ynka 1 gram fett, medan en bakad potatis har 220 kalorier och bara 0,1 gram fett.

Monsteralorier med låg eller ingen fett

Frukt är det självklara valet som mellanmål eller tillbehör: hälsosamt, fullpackat med vitaminer och, när man tänker efter, riktigt gott!

• En medelstor banan ger 105 kalorier och bara 0,6 gram fett.
• Snacksa på en kopp torkade körsbär under dagen och få i dig noll fett samtidigt som du får i dig hela 560 kalorier.

Var uppmärksam i mejeridisken

• Ät yoghurt i stället för glass. Det är inte riktigt samma sak, men frysta yoghurtvarianter kan komma förvånansvärt nära i smak och konsistens.
• Ost är i princip uteslutet – utom keso (fettfria varianter innehåller 0 gram fett och 70 kalorier per deciliter) och fettfri färskost (27 kalorier och 0 gram fett per 30 gram).
• Välj skummjölk med 86 kalorier och 0,4 gram fett per kopp (cirka 2,4 dl).
• Behåll äggen men begränsa eller skippa gulorna – äggvitorna består nästan helt av protein.

De små detaljerna som gör skillnad

Fett smyger sig ofta in i kosten under matlagningen och via bredbara pålägg och kondiment.

• Krydda med torkade örter när det är möjligt, eller använd annars olivolja eller rapsolja som innehåller nyttiga omega-3-fettsyror – 40 kalorier och 5 gram fett per matsked.
• Välj fettfri majonnäs, ketchup eller senap – alla innehåller de endast 0,1 gram fett per matsked.

Sammanfattning

Att äta fettsnålt handlar inte om att gå hungrig, utan om att välja klokt. Fyll tallriken med grönsaker, kolhydrater och frukt, håll köttportionerna lagom och se upp med dolda fetter i mejeriprodukter, oljor och såser. Då kan du njuta av kaloririka, mättande måltider – utan att gå upp i vikt.