Att öka ditt intag av kostfiber ger många hälsofördelar – allt från bättre kolesterolvärden till viktminskning. Din matsmältning och ditt blodsocker kan också förbättras när du äter mer fiber. Öka därför ditt fiberintag gradvis under några veckors tid så att kroppen hinner anpassa sig, vilket minskar risken för obehagliga biverkningar som gaser och uppblåsthet.
Enligt Institute of Medicine behöver män och kvinnor under 50 år 38 respektive 25 gram fiber per dag. Män och kvinnor över 50 år behöver 30 respektive 21 gram per dag. Får du i dig mindre än den rekommenderade mängden bör du långsamt öka ditt dagliga fiberintag genom att äta mer fullkornsprodukter, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. Ökar du plötsligt mängden fiber kan du drabbas av gaser, uppblåsthet eller magkramper.
En gradvis ökning av kostfibrerna kan förbättra din matsmältningshälsa. Kostfiber reglerar tarmrörelserna och minskar förstoppning. Eftersom fiber absorberar vätska kan det även lindra diarré. En fiberrik kost kan dessutom minska risken för divertikulit och hemorrojder. Enligt National Cancer Institute kan ett tillräckligt fiberintag också sänka risken att utveckla tjock- och ändtarmscancer. Kom ihåg att dricka rikligt med vatten när du ökar ditt fiberintag – utan tillräcklig vätska kan fibrerna bli torra och hårda i matsmältningskanalen.
Mer fiber kan även hjälpa till att förebygga och hantera högt kolesterol. Enligt University of Arizona Cooperative Extension binder lösliga fibrer, som de i äpplen, havregryn och bönor, till gallsyror som släpps ut i matsmältningskanalen. Dessa gallsyror bildas av kolesterol i kroppen. Normalt återabsorberas en del av dem i kroppen, men när de binds till fiber förs de ut ur kroppen med avföringen, vilket bidrar till att sänka kolesterolnivåerna.
Om du vill gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt kan ett större dagligt fiberintag vara till stor hjälp. Fiberrik mat är relativt voluminös och sväller i matsmältningskanalen. Den stannar dessutom längre i magen. Dessa egenskaper gör att du känner dig mätt längre samtidigt som du får i dig färre kalorier. Fiberrik mat innehåller oftast också färre kalorier per portion än fiberfattig mat. Med tiden kan denna kaloribesparing bidra till en hållbar viktminskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online