Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Även om kroppen inte smälter fibrer på samma sätt som protein eller fett är det viktigt att känna till vilken typ av fiber du äter, eftersom de olika typerna har olika hälsofördelar för kroppen.
Löslig fiber tenderar att lösas upp i vattnet i matsmältningssystemet. Den trögflytande, geléliknande substans som löslig fiber bildar tillsammans med vatten hjälper till att sakta ner passagen av mat genom matsmältningskanalen. Detta gör även att upptaget av näringsämnen i tarmen går långsammare, vilket hjälper till att reglera blodsocker- och insulinnivåerna. Olöslig fiber löser sig däremot inte i vatten och har liten direkt effekt på blodsockernivåerna. Istället bidrar den främst till en regelbunden och god tarmfunktion.
När mängden glukos i blodet stiger kraftigt och snabbt utlöses en liknande ökning av insulin – ett hormon som signalerar åt cellerna att ta upp och använda glukosen. Livsmedel med högt kolhydratinnehåll tenderar att ge toppar i både blodsocker- och insulinnivåerna, eftersom kroppen bryter ner kolhydraterna till glukos. Genom att sakta ner smältningen av kolhydrater främjar fibrerna en gradvis och jämnare ökning av blodsocker och insulin över en längre tidsperiod. Denna effekt kommer framför allt från livsmedlets innehåll av löslig fiber.
Stora, plötsliga svängningar i blodsocker- och insulinnivåerna kan öka risken för både hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Löslig fiber kan hjälpa till att minska risken för båda dessa tillstånd. Löslig fiber är särskilt fördelaktigt för personer som löper hög risk att utveckla typ 2-diabetes, exempelvis de med nedsatt glukostolerans. Tack vare dess positiva effekter på blodglukos- och insulinnivåerna kan löslig fiber också hjälpa personer som redan har diabetes att bättre reglera sitt blodsocker. Intressant nog gäller detta både personer med typ 1-diabetes och typ 2-diabetes.
Ditt rekommenderade fiberintag varierar beroende på ålder och kön. Män upp till 50 års ålder bör sikta på 38 gram per dag, medan 30 gram är idealiskt för män över 50 år. Kvinnor behöver något mindre – 25 gram per dag för de under 50 år och 21 gram för de över 50 år. Har du diabetes bör du dock sträva efter att få i dig så mycket som 50 gram fiber per dag.
Havregryn, baljväxter, äpplen, citrusfrukter och morötter är alla utmärkta livsmedel för att öka ditt intag av löslig fiber och dra nytta av dess blodsockerreglerande effekter. Försök samtidigt att öka ditt totala fiberintag genom att äta fullkornsprodukter, nötter, blomkål och potatis – alla utmärkta källor till nyttig olöslig fiber.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online