Järn är en avgörande näring i vår kost. Mineralen transporterar syre till kroppens celler och stimulerar därmed celltillväxt. Utan tillräckligt med järn kan du känna dig trött och orkeslös, vilket gör det extra viktigt att äta järnrika livsmedel regelbundet.
Det finns två typer av järn i livsmedel. Hemjärn finns i kött från djur som en gång innehöll hemoglobin och är den form som kroppen lättast tar upp. Icke-hemjärn återfinns i grönsaker, växter och spannmål och är den vanligaste järnformen i vår kost, även om den inte absorberas lika effektivt.
Här är åtta av de mest järnrika livsmedel du kan äta:
Kokt kycklinglever är den enskilt största järnkällan bland alla livsmedel. En portion innehåller hela 12,8 milligram järn, vilket motsvarar 70 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Häll upp cirka 1,75 deciliter torra flingor som är 100 procent järnbefruktade, tillsätt lite mjölk – och du har en järnrik frukost med 18 milligram järn, alltså 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag.
Oavsett om du väljer snabbkokt eller vanlig havregryn är en tallrik gröt en utmärkt järnkälla. Koka den på spisen med hett vatten så får du en lätt men näringsrik frukost med 10 milligram järn – 60 procent av dagsbehovet.
Koka mogna sojabönor till ett enkelt och nyttigt mellanmål. En portion ger 8,8 milligram järn och täcker 50 procent av ditt dagliga behov. Sojabönor – ofta kallade edamame – hittar du i din lokala matbutik.
Koka en kopp linser i en mustig soppa, tillsätt några grönsaker och servera en måltid som innehåller över 6,6 milligram järn, motsvarande 35 procent av dagsvärdet.
Dessa små röda bönor passar perfekt i soppor och sallader. Mät upp en kopp kokta kidneybönor för rätt portion – det ger 5,2 milligram järn och 25 procent av ditt dagliga järnintag.
Panera och stek sex ostron så får du ett gott skaldjursmål med 4,5 milligram järn – 25 procent av rekommenderat dagsintag.
Cirka 85 gram magert, bräserat nötkött ger 3,2 milligram järn per portion, vilket motsvarar 20 procent av ditt dagliga järnbehov. Nötkött är dessutom en utmärkt källa till lättnaupptaget hemjärn.
Kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller broccoli – det förbättrar kroppens upptag av icke-hemjärn avsevärt. Undvik samtidigt kaffe, te och kalciumrika produkter i direkt anslutning till måltiden, eftersom de kan hämma järnupptaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online