Proteiner fyller många viktiga funktioner i din kropp. De levererar energi, bygger upp och reparerar kroppsvävnader samt reglerar ämnesomsättningen. Alla livsmedel som innehåller protein består av aminosyror, kroppens byggstenar. Även om köttprotein är lätt att få i sig via kosten är vegetabiliska proteiner ofta betydligt nyttigare alternativ.
Hur mycket protein behöver du egentligen? En genomsnittlig man som vill gå ner i vikt bör äta cirka 90 gram protein per dag, medan den genomsnittliga kvinnan behöver omkring 60 till 70 gram för att gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Siktars du istället på att bygga mager muskelmassa rekommenderas cirka 1 gram protein per pund (ungefär 450 gram) kroppsvikt. Här är de bästa proteinkällorna – helt utan kött.
Några av de nyttigaste proteinerna finns i fullkorn som brunt ris, quinoa, bulgur och fullkornsspaghetti. En portion på en kopp innehåller mellan 5 och 8 gram protein. En skiva fullkornsbröd ger 3 gram protein, medan en kopp havregryn tillför hela 5 gram protein till frukosten. Dessa spannmål är inte bara proteinrika – de har dessutom under 200 kalorier per portion och är rika på fibrer som främjar en god matsmältning.
Bönor är möjligen det enklaste sättet att öka ditt proteinintag utan att ta till animaliska produkter. En kopp sojabönor innehåller imponerande 28 gram protein, följt av tofu där en halv kopp ger 20 gram. Linser, svarta bönor och röda bönor levererar mellan 13 och 18 gram protein per kopp, medan kikärtor, bönor i tomatsås och limabönor ger cirka 10 gram per portion.
Proteinet från bönor och baljväxter innehåller något fler kalorier än spannmålsprotein, men ligger fortfarande under 300 kalorier per portion. De är rika på både kolhydrater och protein, vilket ger kroppen gott om energi för träning och fysisk aktivitet.
Nötter och fröer är utmärkta och hälsosamma proteinkällor, där pumpafrön ligger i toppen med över 19 gram protein per kvarts kopps portion (cirka 60 ml). Jordnötter, linfrön och mandel ger mellan 8 och 9 gram protein per portion, medan solrosfrön, cashewnötter och pekannötter levererar mellan 3 och 6 gram.
Nötter och fröer är dessutom relativt kalorisnåla, med under 200 kalorier per portion. Var dock uppmärksam när du köper saltade nötter – tillsatt salt ökar natriumhalten och kan orsaka vätskeansamling och uppblåsthet. Välj helst osaltade varianter.
Även frukt och grönsaker bidrar med värdefullt protein, samtidigt som de levererar näringsämnen som vitamin A, B, B12, D och E samt järn och andra mineraler som är avgörande för kroppen. Majs, potatis och spenat ligger i toppen bland proteinrika grönsaker med över 5 gram protein per portion. Ärter, kronärtskocka, avokado och bladgrönsaker ger mellan 3 och 4 gram per portion, medan sparris, broccoli, bananer och bär tillför mer än 2 gram.
Med lågt kaloriinnehåll, höga halter av vitaminer och mineraler samt minimalt med natrium utgör frukt och grönsaker en optimal proteinkälla för kroppen.
Genom att variera mellan fullkorn, baljväxter, nötter, fröer, frukt och grönsaker täcker du enkelt ditt dagliga proteinbehov – samtidigt som du får i dig fiber, vitaminer och mineraler utan onödiga kalorier. En vegetabiliskt baserad kost är alltså ett smart och hälsosamt sätt att nå dina mål, oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online