ATP, eller adenosintrifosfat, är den energi som kroppen skapar av syre och näringsämnen genom en process som kallas oxidation. Energin används för att kontrahera muskler – oavsett om det handlar om träning, styrketräning eller vanliga vardagsaktiviteter som att resa sig, ta sig upp eller ner för trappor eller lyfta föremål. Musklerna innehåller dock bara en liten mängd ATP, tillräckligt för att stödja muskelkontraktioner i några sekunder. Därför måste kroppen ständigt använda lättillgängliga "ingredienser" i kroppen för att producera nytt ATP.
Under långvariga muskelkontraktioner finns det två sätt för musklerna att fylla på energin: anaerobt och aerobt. Anaerobt betyder "utan syre", och med denna metod tar kroppen hjälp av kreatinfosfat eller glykogen och glukos för att återbilda det ATP som behövs. Kreatinfosfat (CP) är snabbast på att producera ATP, och det lagrade CP:t finns i musklerna. Glykogen och blodglukos är lagrade kolhydrater (socker) som kan bilda ATP, men på ett ineffektivt sätt. Aerob ATP-produktion ("med syre") förlitar sig på lättillgängligt syre och är kroppens mest effektiva metod för att skapa ATP vid längre muskelarbete. Den här metoden är dock långsammare, trots sitt överlägsna effektivitet jämfört med de anaeroba metoderna.
Makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) bidrar med de nödvändiga byggstenarna i kroppen för att stödja musklerna under arbete, vare sig arbetet består av dagliga aktiviteter eller fysisk träning. Kolhydrater gynnar kroppens produktion av glykogen och blodglukos (i princip sockerarter). Hos en kropp som fungerar optimalt kan lagrade kolhydrater räcka till måttlig aktivitet i ungefär två timmar. Fett lagras också i kroppen, men ofta som fettvävnad och är därför inte lika lättillgängligt; kroppens fettlager är dock effektiva energikällor under lätt eller måttlig aktivitet. När kolhydratnivåerna i kroppen är låga (glykogen och blodglukos) riktar kroppen in sig på proteinet i musklerna som energikälla, vilket kan leda till förlust av muskelmassa.
Nutrient Timing, ett näringskoncept utvecklat av Dr. John Ivy och Dr. Robert Portman, arbetar för att förebygga muskelförluster genom att öka effektiviteten i näringsintaget. Denna ökade effektivitet beror dels på innehållet i näringsämnen (vad du äter), dels på tidpunkten för intaget (när du äter). Att exempelvis dricka drycker med kolhydrater under hårda pass kan öka tillgången på snabbt tillgängliga kolhydrater som energi och hindra kroppen från att använda protein (muskel) som bränsle. Kombineras detta med protein i kolhydratdrycken (i ett fast förhållande) blir drycken ännu effektivare för att bevara muskelmassan samt stödja muskelåterhämtningen efter träningen.
En viktig del av Nutrient Timing-konceptet är att ge musklerna rätt förutsättningar att lyckas. Inte bara är förbränning av bränsle innan träningen nödvändig för muskelprestationen – även efterfyllnad av energi efter passet förbereder musklerna på en snabbare och effektivare återhämtning. Efter ett hårt träningspass är musklerna ofta ömma, vilket hänger ihop med det gamla talesättet "ingen smärta, ingen vinst". En viss grad av skada på musklerna är nödvändig för tillväxtpotentialen (styrka och storlek), men saknar musklerna verktygen för optimal effektivitet minskar deras potential. Återhämtningsdrycker som består av fyra delar kolhydrater till en del protein, intagna direkt efter ett hårt pass (inom 30 minuter), har enligt Ivy och Portmans forskning visats öka muskelåterhämtningen och potentialen. Det gör att musklerna återhämtar sig snabbt och är redo att leverera hundra procent vid nästa träningspass.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online