Du behöver inte begränsa dig till magert kött, ägg och mejeriprodukter för att få i dig det protein din kropp behöver för tillväxt och normal funktion. Proteinrika frön är ett utmärkt alternativ för vegetarianer och veganer – eller för dig som helt enkelt vill öka ditt proteinintag vid måltider eller som mellanmål. Som en bonus är dessa frön dessutom fulla med essentiella fettsyror, alltså hälsosamma fetter, samt näringsrika vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper dig att hålla kroppen frisk.
Pumpafrön innehåller hela 28,8 gram protein per 100 gram, vilket motsvarar cirka 1 till 1,5 deciliter. Förutom sitt höga proteininnehåll och sin fina balans av aminosyror har pumpafrön en hög koncentration av zink och är rika på järn, fosfor, kalcium, E-vitamin, B-vitaminer och essentiella fettsyror. Även om fettinnehållet ligger på runt 50 procent handlar det om hälsosamma, omättade fetter. Njut av pumpafröna råa, rostade eller malda till frömjöl – strö dem över sallader, müsli, havregrynsgröt eller yoghurt, eller ät dem som de är som ett näringsrikt proteinmellanmål.
Solrosfrön innehåller 23,4 gram protein per 100 gram. De är också laddade med essentiella fettsyror, mineraler och vitaminer, däribland omega-3 och omega-6, kalium, kalcium, järn, zink, mangan, B-vitaminer, betakaroten samt vitaminerna A, D, E och K. Tänk dock på att solrosfrön innehåller cirka 400 kalorier per halv deciliter, så håll portionen rimlig. Du kan äta solrosfröna råa eller rostade, saltade eller osaltade – men råa och osaltade frön är mest näringsrika och innehåller minst natrium. Ät dem som de är, eller ge bakverk och grönsaksrätter extra protein och knaprig textur genom att strö dem över sallader eller baka in dem i bröd, kakor och grönsaksgratänger.
Hampfrön består av 25 procent protein och innehåller tio essentiella aminosyror som kroppen inte själv kan producera men behöver för sin proteinproduktion. Utöver det höga proteininnehållet är hampfrön rika på essentiella fettsyror, järn, magnesium och mangan, samt innehåller goda mängder C-vitamin, E-vitamin och klorofyll. Hampfrön passar bäst när de blandas in i mat som müsli, havregrynsgröt och bröd.
Linfrön är en högkvalitativ proteinkälla – fyra matskedar malda linfrön innehåller 6 gram protein. De är även kända för sitt höga innehåll av essentiella fettsyror, inklusive omega-3 och omega-6, och är rika på lösliga fibrer: 8 gram fiber per 4 matskedar malda linfrön. Andra näringsämnen i linfrön är B-vitaminer, C- och E-vitamin, karoten, järn, zink, kalium, magnesium, fosfor och kalcium. Linfrön ger störst nytta när de är malda, men köp hela frön och mala dem själv i en kaffekvarn – delade eller förmalda linfrön exponeras för ljus och värme, vilket försämrar näringsvärdet. Strö de malda linfröna över sallader, müsli och havregrynsgröt, eller baka in dem i muffins, kakor, bröd och andra bakverk.
Med dessa fyra proteinrika frön i skafferiet blir det enkelt att variera kosten och få i sig både protein och viktiga mikronäringsämnen – oavsett om du äter vegetariskt eller bara vill göra hälsosammare val.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online