Den mänskliga kroppen är skapad för att anpassa sig till nya förhållanden – en egenskap som finslipats genom miljontals års evolution. Detsamma gäller de fysiska kraven vid styrketräning; din kropp anpassar sig till ökande vikter genom att bygga mer muskelvävnad. För att utveckla fysisk styrka krävs en progressiv överbelastning av musklerna. Det betyder dock inte att du ska lyfta orimligt tunga vikter, utan att använda belastningar som verkligen utmanar musklernas fulla kapacitet.
Upprätta ett styrketräningsprogram som täcker alla större muskelgrupper. Programmet bör bestå av fyra till fem pass à 45 minuter per vecka. Se till att varje stor muskelgrupp inte tränas oftare än två gånger i veckan, eftersom musklerna behöver återhämtningstid för att växa. Inkludera alltid basövningar som box squat, bänkpress, rodd och marklyft – dessa aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Lägg därefter till riktade isolationsövningar för att säkerställa att hela kroppen kommer med.
Använd din första träningsdag till att testa din nuvarande kapacitet. Börja med lättare vikter och arbeta dig successivt uppåt tills du hittar en belastning för varje övning som låter dig utföra maximalt sex till åtta repetitioner med korrekt teknik. Notera alltid vikten i din träningsdagbok – den blir din utgångspunkt.
Fortsätt med programmet och använd den tyngsta vikt som låter dig klara sex till åtta repetitioner per set. Allteftersom du blir starkare behöver du öka belastningen för att hålla dig inom samma repetitionsintervall – det är själva grunden i progressiv överbelastning. Justera vikterna efter behov och dokumentera dina framsteg kontinuerligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online