Vilka livsmedel ökar upptaget av icke-hemjärn?

Icke-hemjärn – den typ av järn som finns i bönor, linser, sparris och ägg – tas inte upp lika effektivt av kroppen som hemjärnet som finns i kött och skaldjur. Genom att kombinera icke-hemjärnhaltiga livsmedel med vissa andra livsmedel kan du dock påskynda upptaget, så att kroppen tillgodogör sig näringsämnena snabbare och mer effektivt.

Den allra bästa kombinationen är livsmedel som innehåller både hem- och icke-hemjärn, men även livsmedel rika på C-vitamin bidrar till att förbättra upptaget av detta järn.

Hemjärnhaltig mat

Det mest effektiva sättet att säkerställa att kroppen får tillräckligt med järn är att äta både hem- och icke-hemjärnhaltiga livsmedel tillsammans. Det innebär att kombinera baljväxter som bönor och linser med kött, fågel eller skaldjur. Redan en relativt liten mängd kött eller fågel räcker för att påskynda upptaget av icke-hemjärnet. Råvarorna kan serveras var för sig, eller tillsammans i en soppa eller gryta.

C-vitaminrika frukter

Citrusfrukter och meloner är exempel på frukter som är rika på C-vitamin. Dessa frukter hjälper till att påskynda upptaget av icke-hemjärn. Vegetarianer rekommenderas därför att äta frukt i samband med måltider, så att det icke-hemjärn de får i sig kan tas upp så effektivt som möjligt.

Äter du ägg eller järnförstärkta flingor till frukost är ett glas apelsinjuice eller en hel citrusfrukt ett utmärkt komplement för att maximera järnupptaget.

C-vitaminrika grönsaker

Gröna och röda paprikor, broccoli, tomater, brysselkål och potatis är grönsaker som kan ätas tillsammans med icke-hemjärnhaltiga livsmedel för en bättre näringstillförsel. De passar dessutom utmärkt att laga tillsammans med järnrika baljväxter eller ägg.

Tänk dock på att spenat faktiskt hämmar upptaget av icke-hemjärn – samma sak gäller sötpotatis.

Vitt vin

Vitt vin som dricks till en måltid baserad på icke-hemjärnhaltiga livsmedel ökar järnupptaget. Rött vin bör däremot undvikas, eftersom det innehåller tanniner som faktiskt saktar ner upptaget av icke-hemjärn.

Sammanfattning

Genom att tänka på vad du kombinerar dina järnkällor med kan du enkelt maximera kroppens järnupptag – oavsett om du äter kött, fågel och skaldjur eller följer en vegetarisk kost. Kombinera baljväxter och ägg med C-vitaminrika frukter och grönsaker, och undvik järnhämmande livsmedel som spenat, sötpotatis och rött vin i samband med måltiden.