Järn är en avgörande beståndsdel i en välbalanserad kost och behövs för att upprätthålla många viktiga funktioner i kroppen. Mineralen bidrar bland annat till bättre muskel- och hjärnfunktion, reglering av kroppstemperaturen, ett starkare immunförsvar, minskad kronisk trötthet och transport av syre genom hela kroppen. Legitimerade dietisten Chris Chandler rekommenderar att du i första hand får i dig ditt dagliga järn via maten, innan du överväger kosttillskott. Flera livsmedel innehåller järn naturligt, medan andra är berikade eller förstärkta med järn.
Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre till kroppens vävnader. Hemoglobin är proteinet i de röda blodkropparna som för järn till kroppens celler, och omkring tre fjärdedelar av kroppens järn finns i just hemoglobinet.
Hemjärn är den form av järn som finns i animaliska livsmedel som fisk, fågel och rött kött, och det är den form som kroppen lättast absorberar. Icke-hemjärn är den vanligaste typen av järn i kosten och återfinns i växtbaserade livsmedel som bönor, linser och gröna bladgrönsaker.
Animaliska organ som lever innehåller den högsta halten av hemjärn – redan cirka 100 gram täcker upp till 70 procent av dagsbehovet. För övriga köttsorter gäller en enkel tumregel, enligt Chandler: ju mörkare köttet är, desto mer järn innehåller det. Skaldjur som ostron och musslor samt rött kött ger 15–25 procent av kroppens dagliga järnbehov.
Icke-hemjärn tillsätts i livsmedel som är järnberikade eller järnfortifierade. De största mängderna hittar du i järnberikade flingor, som kan innehålla upp till 100 procent av det dagliga behovet. Naturligt förekommande icke-hemjärn finns i höga halter i baljväxter som linser, sojabönor, kidneybönor, svarta bönor och pinto-bönor. Även gröna bladgrönsaker som grönkål, spenat och mangold är utmärkta källor.
Kroppens förmåga att ta upp järn är en viktig faktor att beakta – normalt absorberas endast 10–15 procent av järnet i kosten. Det finns dock flera sätt att förbättra upptaget. Att kombinera järnrik mat med livsmedel som innehåller C-vitamin, exempelvis citrusfrukter, paprika eller bär, är en välkänd metod för att öka järnabsorptionen. Personer med lågt järnupptag kan behöva komplettera kosten med ett järntillskott – rådfråga i så fall din läkare eller dietist för rätt dosering.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online