Magnesium och kalium i livsmedel – så påverkas din hälsa

Magnesium och kalium är två mineraler som tillhör gruppen mikronäringsämnen som kallas makromineraler, eftersom kroppen behöver dem i mängder över 100 milligram (mg) per dag. Båda spelar en central roll i kroppens viktigaste funktioner, bland annat muskelkontraktion och muskelavslappning, ämnesomsättningen samt regleringen av blodtrycket.

Enligt American Dietetic Association bör vi få i oss 300–400 mg magnesium per dag, medan behovet av kalium kan gå upp till hela 4 700 mg dagligen. Här går vi igenom vilka livsmedel som innehåller mest av dessa två mineraler, vad som händer vid brist eller överskott – och vem som bör vara extra uppmärksam.

Magnesium i kosten

Rika kostkällor för magnesium är framför allt gröna bladgrönsaker, bönor, nötter och fisk. Följande exempel är goda källor enligt den amerikanska jordbruksmyndigheten USDA:

• Hälleflundra, cirka 160 g: 170 mg
• Kokt spenat, en halv kopp (cirka 90 g): 81 mg
• Svarta bönor, en halv kopp (cirka 85 g): 60 mg
• Naturell yoghurt, en kopp
• Cashewnötter, en fjärdedels kopp (cirka 35 g): 91 mg
• Potatis, cirka 200 g: 57 mg

Kalium i kosten

Färska frukter, grönsaker, kött och mjölk är utmärkta kaliumkällor. Dessa exempel innehåller stora mängder kalium enligt USDA:

• Lax, cirka 155 g: 581 mg
• Rödbetor, en kopp (cirka 170 g): 519 mg
• Potatis, cirka 140 g: 515 mg
• Avokado, en halv kopp (cirka 75 g): 432 mg
• Apelsinjuice, en kopp: 496 mg
• Broccoli, en kopp: 476 mg
• En banan: 422 mg

Vad händer vid brist?

Ett lågt magnesiumintag kan ge symtom som svaghet, förvirring, sväljsvårigheter och krampanfall. Kaliumbrist kan i sin tur orsaka muskelsvaghet, förlamning, rubbningar i hjärtrytmen, aptitlöshet och mental trötthet.

Du säkrar ett bra intag av båda mineralerna genom att äta en varierad kost rik på färsk frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter samt magra proteinkällor som fisk och kyckling.

Kan man få i sig för mycket?

När det gäller mineraler gäller definitivt att mer inte är bättre. Ett överskott av magnesium kan ge diarré, obalans i kroppens syra-bas-balans samt vätskebrist. För höga kaliumnivåer kan orsaka muskelsvaghet, kräkningar och allvarliga – i värsta fall dödliga – hjärtrytmrubbningar.

Det goda nyheten är att giftiga nivåer via enbart mat är extremt ovanliga. Risken uppstår framför allt vid högdosering av kosttillskott, vilket alltid bör ske efter samråd med läkare.

Extra viktigt vid njursjukdom

För personer som diagnostiserats med njursjukdom är det avgörande att noggrant övervaka intaget av kalium, magnesium och andra mineraler, eftersom njurarna har svårt att göra sig av med överskott. Rådfråga alltid din läkare eller legitimerade dietist för att få fram en individanpassad kostplan som både passar din hälsosituation och täcker behovet av magnesium och kalium.