Så beräknar du ditt proteinbehov utifrån magra kroppsmassan

Den magra kroppsmassan (lean body mass) är det som återstår när kroppsfettets vikt dras bort från din totala kroppsvikt – alltså muskler, skelett, organ och kroppsvätskor. Att räkna ut sitt proteinbehov utifrån den magra kroppsmassan i stället för totalvikten ger ofta en mer träffsäker bild, särskilt om du bär på extra fettmassa eller är väldigt muskulös. Här går vi igenom steg för steg hur du tar reda på hur många gram protein du behöver varje dag, baserat på din magra kroppsmassa och din aktivitetsnivå.

Så gör du – steg för steg

Steg 1: Ta mått på kroppen

Börja med att mäta din längd och din vikt. Du behöver även mått på halsen (på smalaste stället), midjan (smalast omkring för kvinnor, i nivå med naveln för män) samt höfterna (på bredaste punkten). Använd ett mjukt måttband och håll det spänt men inte åtsmitande för ett så korrekt resultat som möjligt.

Steg 2: Räkna ut din kroppsfettprocent

Använd en kalkylator för kroppsfettprocent, till exempel den på Livestrong.com, där du matar in måtten från steg 1. Resultatet visar hur stor andel av din kroppsvikt som består av fett.

Steg 3: Omvandla procenten och räkna fram fettmassan

Omvandla kroppsfettprocenten till ett decimaltal: 25 procent blir exempelvis 0,25. Multiplicera sedan decimaltalet med din totala kroppsvikt. Väger du exempelvis 80 kg blir räkningen 80 × 0,25 = 20 kg kroppsfett.

Steg 4: Räkna fram din magra kroppsmassa

Dra bort fettvikten från din totala kroppsvikt. Det som återstår är din magra kroppsmassa. Med exemplet ovan: 80 kg − 20 kg = 60 kg magra kroppsmassan.

Steg 5: Bestäm din aktivitetsnivå

Välj den nivå som bäst motsvarar hur aktiv du är i vardagen och i träningen:

• Stillasittande: 0,5 gram protein per pund magra kroppsmassan (cirka 1,1 g per kg).
• Lätt aktivitet, inklusive daglig promenad: 0,6 gram per pund (cirka 1,3 g per kg).
• Måttlig aktivitet: 30 minuters träning fem dagar i veckan – 0,7 gram per pund (cirka 1,5 g per kg).
• Aktiv: en timmes träning per dag, fem dagar i veckan – 0,8 gram per pund (cirka 1,8 g per kg).
• Mycket aktiv: två timmars träning per dag, fem dagar i veckan – 0,9 gram per pund (cirka 2,0 g per kg).
• Hård träning: tung styrketräning eller dubbla pass per dag – 1,0 gram per pund (cirka 2,2 g per kg).

Steg 6: Multiplicera och få fram ditt dagliga behov

Multiplicera gram-värdet som passar din aktivitetsnivå med din magra kroppsmassa – i pund om du använder de ursprungliga värdena, eller i kilogram om du räknar med de omräknade värdena per kilo. Resultatet är ditt ungefärliga dagliga proteinbehov i gram.

Exempel: En person med 60 kg magra kroppsmassan som tränar måttligt (30 minuter, fem gånger i veckan) behöver cirka 60 × 1,5 = 90 gram protein per dag.

Tips på vägen

Fördela gärna proteinintaget jämnt över dagens måltider – cirka 20–40 gram per måltid underlättar både muskeluppbyggnaden och mättnaden. Bra proteinkällor är kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu och magert kött. Tänk på att värdena ovan är generella riktmärken; vid sjukdom, graviditet eller intensiv elitsatsning kan behoven se annorlunda ut, och då är det klokt att rådfråga en dietist eller läkare.