Fytoöstrogener är en grupp växtbaserade kemiska föreningar som efterliknar eller hämmar hormonets östrogen effekter i människokroppen. Ämnet har fått stort utrymme i media, eftersom en studie publicerad i Endocrine-Related Cancer konstaterar att "det finns experimentella belägg för både en främjande och en skyddande effekt av fytoöstrogener vid bröstcancer".
Det finns flera olika typer av fytoöstrogener, exempelvis isoflavoner och lignaner, och varje typ har sin egen effekt på kroppen. Även om många vanliga livsmedel innehåller fytoöstrogener är det bara ett fåtal som innehåller dem i höga koncentrationer.
Sojabönor och alla produkter som framställts av soja tillhör de mest fytoöstrogenrika livsmedlen i den nordamerikanska kosthållningen. Hit räknas tofu, tempeh, misopasta och många proteinstänger, men även sojamjölk, sojayoghurt, sojaproteinpulver och sojasås.
De fytoöstrogener som finns i soja består huvudsakligen av isoflavoner, vilka är bland de mest välstuderade växtöstrogenerna i forskningen om kost och hormoner.
I regel är baljväxter, nötter och oljefrö fattiga källor till fytoöstrogener. Tre undantag sticker dock ut: sesamfrön, pistaschnötter och linfrö innehåller alla höga halter.
En studie i Nutrition & Cancer fann till och med att linfrö hade den högsta halten fytoöstrogener av alla undersökta livsmedel – närmare bestämt nästan 380 milligram per 100 gram. Det är nästan fyra gånger mer än i sojabönor.
Livsmedel gjorda på mosade och koncentrerade baljväxter, som hummus och svartbönsås, är också rika på fytoöstrogener.
Precis som baljväxter, nötter och oljefrö utgör de flesta frukter och grönsaker ingen betydande källa till fytoöstrogener. Alfalfagroddar, vitlök, torkade aprikoser och torkade dadlar har de fyra högsta koncentrationerna inom denna kategori.
Trots detta innehåller även dessa livsmedel bara cirka en hundradel så mycket fytoöstrogener per 100 gram som linfrö. De är dock smidigare att äta, särskilt eftersom linfrö är tämligen kaloririkt.
Många vanliga bröd är oväntat rika på fytoöstrogener. Flerkornsbröd och bröd bakat på linfrö kommer direkt efter soja och oljefrö när det gäller innehållet. Många brödsorter i livsmedelsbutiken innehåller fler spannmål trots att det inte anges på förpackningen – kontrollera därför alltid ingrediensförteckningen i näringsdeklarationen för att vara säker.
Samma studie i Nutrition & Cancer visade dessutom att munkar innehåller förvånansvärt höga halter fytoöstrogener.
Om du vill öka ditt intag av fytoöstrogener är linfrö, sojaprodukter, sesamfrön och pistaschnötter de mest effektiva valen. Kom ihåg att forskningsläget kring fytoöstrogener och hälsa, särskilt kopplat till bröstcancer, fortfarande är delat – både skyddande och främjande effekter har observerats. Rådfråga därför gärna läkare eller dietist innan du gör större kostförändringar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online