Oavsett om du är man eller kvinna är grundprinciperna för bantning i stort sett desamma. Du behöver ändra vilka livsmedel du äter och minska ditt kaloriintag. Det rekommenderas dessutom att äta en varierad kost med hälsosamma livsmedel från de grundläggande livsmedelsgrupperna.
Män och kvinnor har dock olika näringsbehov, vilket påverkar vilka livsmedel som rekommenderas för män under en bantning – både för att få i sig tillräckligt med näring, bevara muskelmassan och uppnå optimal hälsa. Här går vi igenom de viktigaste livsmedelsgrupperna för män som vill äta smartare.
Frukt och grönsaker är en utmärkt källa till fiber och vitaminer och kan minska en mans risk för kostrelaterade sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar och fetma – tillstånd som män generellt drabbas av oftare än kvinnor. Enligt Palo Alto Medical Foundation uppmuntras män att äta cirka nio portioner frukt och grönsaker per dag som en del av en aktiv livsstil, jämfört med de fem portioner som anges i USA:s jordbruksdepartements officiella näringsriktlinjer.
Ät gärna varierat med frukter och grönsaker i olika färger för att få ut maximalt näringsvärde. All färsk frukt och alla grönsaker, liksom juice med 100 procent frukt eller grönsak, räknas in i ditt dagliga rekommenderade intag. Undvik däremot konserverade grönsaker och grönsaksjuicer med högt saltinnehåll, samt fruktjuicer med tillsatt socker.
Män bör få i sig upp till elva portioner komplexa kolhydrater per dag under bantningen. De anses generellt vara hälsosammare än enkla kolhydrater eftersom kroppen tar längre tid på sig att bryta ner dem, vilket ger ett jämnare blodsocker och mer långvarig energi. Ett enkelt sätt att få in dem i kosten är att välja livsmedel i sitt mest naturliga och obehandlade skick.
Exempel på bra källor till komplexa kolhydrater är fullkorn och obearbetade spannmål som havregryn, brunt ris, kli, vetegroddar, vetepasta, korn, fullkornsflingor, linser, sötpotatis och ärter. Välj dessa framför raffinerade alternativ som vitt ris, vanlig pasta och vitt bröd, som saknar både fiber och viktiga vitaminer.
Den genomsnittlige mannen bör äta ungefär 170 gram protein per dag, men proteinet bör vara magert och fettsnålt. Rött kött bör ätas sparsamt – inte oftare än tre gånger per vecka – och när du väl äter det ska du välja bitar utan synligt fett. Byt hellre ut en del av det röda köttet mot hälsosammare proteinkällor som fisk och baljväxter.
Sikta på minst två till tre portioner fisk per vecka. Fisk innehåller generellt mindre fett än rött kött och är dessutom en utmärkt källa till de hälsosamma omega-3-fettsyror. Fet fisk som tonfisk, lax och sardiner, samt fjäderfä utan skinn, ägg, tofu och soja är alla rika på protein.
Män bör äta två portioner mejeriprodukter per dag som en del av en hälsosam kost. Det kan du enkelt uppnå genom att dricka tre glas fettfri eller lättmjölk dagligen till måltiderna, eller genom att äta flingor med mjölk till frukost. Fettfri yoghurt och fettsnåla ostar är andra goda sätt att få in hälsosamma mejeriprodukter i din vardag.
Det är visserligen inget krav att välja fettfria eller lätta produkter, men det är ett hälsosammare val för män som bantar, eftersom standardvarianter ofta innehåller betydligt mer fett.
Fetter, oljor och sötsaker får gärna ingå i en hälsosam kost – men bara i små mängder. Har du svårt att hålla portionerna lagom stora kan du välja kalorikontrollerade snacks, som en liten påse kakor på 100 kalorier, eller dietvänliga efterrätter som fettfri fryst yoghurt när du vill unna dig något gott.
Toppa din sallad med en fettsnål dressing, salladsspray, citronsaft eller färska örter för extra smak utan onödiga kalorier. Byt dessutom ut läsk mot vatten, örtte, grönsaksjuice med lågt saltinnehåll, späd fruktjuice eller smaksatt vatten – det gör stor skillnad för ditt totala kaloriintag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online