Känner du dig trött eller orkeslös? Det kan bero på för lågt järnintag. Järn är ett livsviktigt näringsämne som kroppen inte kan producera själv. Det behövs för att bilda hemoglobin, vilket transporterar syre till kroppens vävnader och deltar i DNA-syntesen, samt för att avlägsna koldioxid ur kroppen.
Musklerna är också beroende av järn, eftersom det ingår i myoglobin – ett protein som lagrar syre i muskelvävnaden. Ett otillräckligt järnintag kan i värsta fall leda till järnbristanemi, en av de vanligaste näringsbristerna i världen.
Största delen av vårt järnintag består av icke-hemjärn, som finns i grönsaker, frukt, frön, nötter och baljväxter. Järnrika grönsaker är bland annat mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål, limabönor, gröna ärtor och bakade potatisar med skalet på.
Solrosfrön innehåller cirka 8 mg järn per 100 gram, medan pumpafrön ger 4,2 mg. Baljväxter som vita bönor, kikärtor och linser är utmärkta källor, liksom torkade frukter som aprikoser, persikor, russin och dadlar. En stor fördel med dessa livsmedel är att de är kalorisnåla och därmed hälsosamma val för de flesta.
Hemjärn finns enbart i kött och tas upp betydligt lättare av kroppen än vegetabiliskt järn. Det gör kött till en särskilt bra källa för personer med järnbrist. Kött innehåller dock även 55–60 procent icke-hemjärn.
Järnrikt kött inkluderar nötkött, kyckling, fläskkött och ägg. Lever är särskilt rikt på järn med hela 8,5 mg. Ät gärna också fisk och skaldjur som lax och räkor – en portion på cirka 85 gram hårdskaliga musslor och ostron innehåller imponerande 23,8 respektive 10,2 mg järn.
En matsked melass ger 2,3 mg järn, och ett glas plommonjuice innehåller 9,8 mg. Berikade livsmedel som frukostflingor, havregryn, ris, pasta och bröd är också goda järnkällor, eftersom näringsämnen som gick förlorade vid bearbetningen har tillsatts igen.
Berikning kan till och med ge högre halter av mineraler och vitaminer än vad livsmedlet ursprungligen innehöll. Läs alltid näringsdeklarationen för att se hur mycket järn en portion faktiskt bidrar med.
Även om kött är en bra järnkälla bör du välja magra styckningsdelar för att undvika onödigt mättat fett. Gravida bör dock inte äta lever alls, eftersom den höga koncentrationen av A-vitamin kan skada fostret.
Eftersom icke-hemjärn från växtriket är svårare för kroppen att ta upp bör det kombineras med kött eller C-vitaminrika livsmedel. En sallad toppad med apelsin- eller grapefruktskivor hjälper till exempel kroppen att absorbera det vegetabiliska järnet effektivare.
Tänk också på att tanninerna i kaffe och te samt kalciumrik mat kan försämra upptaget av både hemjärn och icke-hemjärn. Drick därför helst ditt kaffe mellan måltiderna i stället för till maten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online