Så beräknar du ditt näringsintag – steg för steg

En hälsosam kost handlar inte bara om kalorier in versus kalorier ut – det handlar framför allt om att säkerställa att du får i dig tillräckligt av de tre huvudsakliga näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Att beräkna ditt näringsintag är det första steget mot bättre hälsa och kondition.

Genom att följa ditt intag av protein, fett och kolhydrater kan du ta reda på vilka näringsämnen du får i dig tillräckligt av och vilka du kanske får för mycket eller för lite av. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar någon diet eller ett träningsprogram.

Vad du behöver

• Penna
• Papper
• Miniräknare
• Näringsdatabas

Så gör du – steg för steg

1. Hitta en pålitlig näringsdatabas

Sök upp en näringsdatabas på internet där du kan slå upp näringsinformationen för den mat du planerar att äta. För svenska livsmedel är Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas ett utmärkt verktyg, och internationellt kan USDA:s (United States Department of Agriculture) FoodData Central användas. Bekanta dig med databasen så att du snabbt kan hitta information om valfritt livsmedel när du behöver det.

2. Beräkna ditt dagliga proteinintag

Räkna ut hur många gram protein du äter per dag. Om du är fysiskt aktiv kan du behöva dubbelt så många gram protein som en inaktiv person, eftersom kroppen då har större behov av protein för muskelreparation och återhämtning. Multiplicera antalet gram protein med fyra och skriv ner siffran – varje gram protein motsvarar nämligen cirka 4 kilokalorier.

3. Beräkna ditt dagliga intag av kolhydrater

Räkna ut hur många gram kolhydrater du äter under dagen. Multiplicera detta tal med fyra och skriv ner resultatet. Även kolhydrater ger cirka 4 kilokalorier per gram.

4. Beräkna ditt dagliga fettintag

Räkna ut hur många gram fett du äter per dag. Multiplicera detta tal med nio och skriv ner siffran. Fett är det mest energirika näringsämnet och ger cirka 9 kilokalorier per gram.

5. Summera dina siffror

Addera ihop alla tre talen. Detta ger dig inte bara den totala mängden fett, protein och kolhydrater du äter, utan även det totala antalet kalorier du konsumerar per dag.

Använder du denna metod som ett hjälpmedel för viktkontroll bör du dokumentera allt du äter i minst tre veckor. På så sätt får du en tillförlitlig genomsnittsbild av ditt kaloriintag, vilket gör det lättare att identifiera mönster och göra hållbara förändringar i din kost.