Oavsett om du bantar för att gå ner några extra kilon eller för att behålla din nuvarande vikt är det viktigt att äta livsmedel som stödjer ditt mål. Genom att kombinera hälsosam mat från alla de större livsmedelsgrupperna säkerställer du att kroppen får den näring den behöver. Maten du äter under en diet bör vara näringsrik och samtidigt hålla sig inom ditt dagliga kaloribehov. Undvik därför livsmedel med många tomma kalorier, mättat och transfett, salt, socker och kolesterol.
Vuxna bör äta cirka tre koppar grönsaker och två koppar frukt varje dag. Alla grönsaker fungerar utmärkt när du bantar – oavsett om de är färska, konserverade, frysta eller torkade, och oavsett om de äts råa eller tillagade. Mörkgröna och orange grönsaker innehåller mest näring. Exempel på näringsrika alternativ är broccoli, grönkål, mangold, spenat, morötter och pumpa. Välj gärna konservgrönsaker med lägre saltinnehåll för att minska ditt natriumintag.
All färsk frukt är bra vid bantning eftersom den ger både näring och energi. Konservad, fryst och torkad frukt kan också ingå i kosten, men innehåller ofta tillsatt socker och har vanligtvis högre kaloriinnehåll än färsk frukt. Läs alltid innehållsförteckningen noggrant och välj frukt på burk i lätt lak eller utan lakt alls i stället för tung sirap.
En genomsnittlig vuxen behöver ungefär 185 gram magert protein per dag. Ditt dagliga proteinbehov kan täckas från många olika källor, exempelvis kött, fisk, fågel, ägg, torkade bönor och nötter. Valet av proteinkälla kan ha stor betydelse för resultatet av din diet. Ät mer fisk, som generellt innehåller mindre fett än kött och dessutom är rikt på hälsosamma omega-3-fettsyror. Färsk, fryst och konserverad fisk fungerar lika bra – välj dock gärna fisk på burk i vatten i stället för olja, och med så lite salt som möjligt.
Ta bort skinnet på fågel så får du protein utan det extra mättade fetten. Vill du äta kött som nötkött, skinka, fläsk eller kalvkött ska du välja magra styckningsdelar. Alla typer av torkade bönor är en utmärkt proteinkälla och fulla med fibrer. Fibrer gör att du känner dig mätt längre, vilket är en stor fördel när du bantar. Tillaga kött, fisk och fågel genom att ugnsbaka, grilla eller rosta för att undvika onödigt fett och extra kalorier.
Mejeriprodukter är rika på viktiga näringsämnen som kalcium och protein samt vitaminer som B12 och D. Sikta därför på cirka tre koppar mejeriprodukter per dag. Eftersom mejeriprodukter också kan innehålla mycket mättat fett är det bäst att välja varianter med låg fetthalt. På så sätt minskar du kalori- och kolesterolintaget utan att tumma på nyttiga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Drick minst ett glas lättmjölk, mellanmjölk eller fettfri mjölk per dag i stället för standardmjölk, och ät lättostar samt fettfri eller lätt yoghurt och kesella. Undvik mejeriprodukter med stora mängder tillsatt socker. Glass och andra mjölkdesserter bör uteslutas eller ätas med måtta, eftersom de ofta innehåller mycket socker, fett och kalorier.
Att äta 140–225 gram spannmål per dag är också viktigt när du bantar. Spannmål delas in i två undergrupper: fullkorn och raffinerade spannmål. Fullkorn bör generellt föredras vid bantning eftersom de är rika på kli, vitaminer, näringsämnen och mineraler. En kost rik på fullkorn kan dessutom minska risken för övervikt och fetma. Hälsosamma fullkornskällor är havregryn, brunt ris, fullkornsbröd, quinoa samt livsmedel gjorda på korn, fullkornsmjöl, ris och helt grovmalt majsmjöl.
Raffinerade spannmål är också tillåtna, men ger inte samma hälsofördelar som fullkorn eftersom de genomgår en process som tar bort kli, kostfiber samt en del vitaminer och mineraler. När du köper raffinerade produkter som vitt bröd, ris och mjöl – välj varianter som är berikade med vitaminer efter bearbetningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online