Så gör du en hälsosam gumbo – smakrikt recept utan överflödigt fett

Så gör du en hälsosam gumbo

Älskar du gumbo men vill slippa allt fett som brukar följa med rätten? Det finns ett bättre och nyttigare sätt att laga den klassiska louisianska favoriten. Med några enkla ingrediensbyten och små justeringar i tillagningen kan du behålla all traditionell smak – men skära bort onödiga kalorier och mättat fett.

Gumbo är en sydstatsspecialitet som traditionellt består av korv, kyckling eller skaldjur i en tjock sås baserad på en roux av mjöl och fett. Receptet nedan för kalkonkorvs-, kycklings- och skaldjursgumbo visar hur du lagar en lättare version som fortfarande är fullmatig och smakrik.

Du behöver

• Cirka 0,6 dl vetemjöl
• 1 msk matolja
• Cirka 2,5 dl hackad lök
• Cirka 2,5 dl hackad paprika
• 1 tsk torkad timjan
• 3 magra kalkonkorvar (höljet borttaget)
• 1 färdig benfri kycklingbröst
• 6–12 skalade och rensade räkor
• 1–2 fiskfiléer
• 1 stor burk (ca 800 g) krossade tomater
• Cirka 2,5 dl färdig kycklingbuljong med mindre salt och högst 2 % fett
• 2 tsk cajun- eller creolekrydda
• 1 lagerblad

Instruktioner steg för steg

1. Välj magrare köttsnitt. Byt ut fet korv mot stark italiensk kalkonkorv och ta bort höljet. Använd kycklingbröst i stället för kycklinglårfile – på så sätt undviker du en hel del överflödiga kalorier.

2. Rosta mjölet. Strö mjölet i botten av en tjockbottnad kastrull och rör om på medelvärme tills det fått en fin brun färg. Häll upp det rostade mjölet i en stor skål. Häll oljan i samma kastrull, värm långsamt och tillsätt sedan lök och paprika.

3. Fräs grönsakerna. Fräs löken och paprikan i cirka 7 minuter, eller tills de är mjuka.

4. Krydda och tillsätt köttet. Blanda ner timjan, cajunkryddan och ett lagerblad. Lägg i kalkonkorvarna och kycklingbröstet och fräs tills köttet fått fin färg. Rör sedan ner det rostade mjölet och tillsätt tomaterna och buljongen.

5. Låt sjuda. Koka upp innehållet i kastrullen, sänk värmen och låt sjuda i 20 minuter. Tillsätt räkor och fisk, om du vill, och koka ytterligare 5 minuter.

6. Använd örter i stället för salt. Cajunkryddor med cayennepeppar, paprikapulver, svartpeppar, timjan, vitlöks- och lökpulver ger gumbon massor av smak utan en enda nypa salt. Känner du att du måste ha lite salt kan du använda ett saltsubstitut i stället.

Fler smarta tips för en nyttigare gumbo

Servera gumbon med fullkornsris eller brunt ris i stället för vitt ris för extra fibrer och ett jämnare blodsocker. Skumma gärna av fettet som samlas på ytan under kokningen, och låt rätten stå och dra en stund – smaken blir djupare utan att du behöver tillsätta mer fett eller salt. Med dessa små ändringar kan du fortsätta älska din gumbo, helt utan alla extra kalorier.