Livsmedel som är rika på kolhydrater men har ett lågt glykemiskt index påverkar blodsockret mindre i takt med att de smälts. Det glykemiska indexet (GI) anger hur stor effekt en kolhydrat har på blodsockret under nedbrytningen. Kolhydratrika livsmedel med lågt glykemiskt index finns i många former, och särskilt många frukter, grönsaker och vissa mejeriprodukter erbjuder ett brett urval för den som vill äta blodsockervänligt.
Alla kolhydrater har inte samma glykemiska index. Kolhydrater kan klassificeras som högglykemiska, medelglykemiska eller lågglykemiska. Kolhydrater med ett GI på 70–100 räknas som höga, de med 56–69 som medelhöga, och de med 55 eller lägre klassas som låga. Lågglykemiska kolhydrater är viktiga för att kontrollera blodsockernivån, och framför allt personer med diabetes har stor nytta av att välja livsmedel med lågt GI.
Frukt erbjuder flera utmärkt alternativ för den som söker kolhydratrika livsmedel med lågt glykemiskt index. Ett äpple innehåller 16 gram kolhydrater och har ett GI på 34. Apelsiner ger 11 gram kolhydrater med ett GI på 42, medan bananer levererar 24 gram kolhydrater och ligger på 52. En kopp druvor innehåller 18 gram kolhydrater och har ett GI på 46. Torkade aprikoser har ett högt kolhydratinnehåll på hela 28 gram, men trots det ett lågt GI på endast 31.
Flera grönsaker har ett högt kolhydratinnehåll samtidigt som de ligger på den lägre delen av det glykemiska indexet. En halv kopp sockermajs innehåller 17 gram kolhydrater och har ett GI på 54. En kopp tomatsoppa ger 17 gram kolhydrater med ett GI på 38, och böner i tomatsås har 15 gram kolhydrater och ett GI på 48. Linser innehåller 18 gram kolhydrater och har ett imponerande lågt GI på 29. Kidneybönor, limabönor och kikärtor har alla över 24 gram kolhydrater och ett GI understigande 32.
Även inom bröd- och mejerikategorin finns bra valmöjligheter. Bröd märkt som 100 procent fullkorn innehåller 13 gram kolhydrater per skiva och har ett GI på 51. Frukt-yoghurt med lägre fetthalt har 24 gram kolhydrater och ett mycket lågt GI på 27. En kopp skummjölk ger 13 gram kolhydrater och har ett GI på 32.
Det finns även livsmedel som kombinerar lågt glykemiskt index med lågt kolhydratinnehåll. En medelstor rå morot innehåller endast 6 gram kolhydrater och har ett GI på 47. En halv kopp ärtor ger 7 gram kolhydrater med ett GI på endast 48.
Vissa livsmedel bör man vara uppmärksam på tack vare sitt höga glykemiska värde. Exempel på dessa är mjölpotatis, våfflor, fullkornsbröd, vitt bröd, bagels, stuffing och grahamkex. Livsmedel med medelhögt glykemiskt index inkluderar spagetti, ris, havregrynsgröt, klismuffins, blåbärsmuffins, glass och russin.
Den som vill undersöka glykemiska värden vidare har flera bra resurser tillgängliga online. Glycemic Index Foundation erbjuder en sökbar databas där man kan slå upp glykemiska värden för olika livsmedel. Diet and Fitness Today erbjuder sökfunktioner med flera alternativ, bland annat sökning efter specifika livsmedel och livsmedelskategorier. Även GIlisting.com har sökalternativ för glykemiskt index sorterade efter livsmedelskategori, livsmedelsnamn och glykemiskt indexvärde.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online