Oavsett om man är man eller kvinna ger en kost baserad på hälsosamma livsmedel många fördelar. Den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, bygga muskler, minska risken för sjukdomar och få dig att må bättre över lag. Det finns fyra huvudkategorier som du bör bygga din kost på: komplexa kolhydrater, nyttiga fetter, magra proteiner samt frukt och grönsaker. Genom att följa dessa riktlinjer kan du sätta samman en bra kost som du kan hålla fast vid – utan att känna dig inskränkt.
En komplex kolhydrat består av fullkorn, vilket gör att kroppen bryter ner den långsammare till glukos. Resultatet blir långvarig energi och en längre känsla av mättnad. Extra energi hjälper dig att träna mer effektivt, vilket innebär att du förbränner fler kalorier, medan mättnadskänslan hindrar dig från att äta för mycket. Några exempel på komplexa kolhydrater är brunt ris, havregrynsgröt, sötpotatis och flingor som "All Bran" och "Shredded Wheat". Du kan dessutom välja pasta, bröd, pitabröd, bagels och andra kolhydratkällor i fullkornsvarianter.
Nyttiga fetter är en mycket viktig del av kosten. I motsats till vad många tror gör fett dig inte fet. USDA rekommenderar att 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från nyttiga fetter, som nötter, frön, olivolja, nötsmör och avocado. Detta har visats förbättra den allmänna hälsan, bland annat funktionen hos hjärnan, cellerna, hjärtat, lungorna och ögonen. Transfetter, som de som finns i potatischips, margarin och andra snacksprodukter, bör däremot undvikas helt.
Protein fungerar som kroppens byggstenar när det gäller muskler. Institute of Medicine rekommenderar ett intag av 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en vuxen person. Om du vill bygga muskler är det tryggt att öka ditt proteinintag till 20–25 procent av ditt dagliga kaloriintag. Bra källor till magra proteiner är livsmedel med högt proteininnehåll och låg halt mättat fett, exempelvis kycklingbröst, bönor, fisk, magert nötkött och ägg.
Frukt och grönsaker är kalorisnåla och en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler, och bör ingå i varje kvinnas kost. Att äta en stor variation av frukter och grönsaker i olika färger hjälper dig att få optimal nytta av dem. Dessa livsmedel håller dig dessutom mätt utan att bidra med onödiga kalorier, vilket underlättar viktnedgång eller hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. Några av de mest näringsrika alternativen är spenat, blåbär, mango, honungsmelon, aprikoser, broccoli, sötpotatis och morötter. USDA rekommenderar att vuxna äter cirka 4,5 koppar frukt och grönsaker per dag, vilket ungefär motsvarar fem portioner.
Genom att kombinera dessa fyra kategorier i dina måltider skapar du en balanserad kost som ger kroppen energi, näring och mättnad. Kom ihåg att även små förändringar – som att byta vitt bröd mot fullkorn eller lägga till en extra portion grönsaker till middagen – gör stor skillnad över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online