Järn är ett livsviktigt mineral som hjälper kroppen att fungera optimalt och ger dig den energi du behöver för att orka hela dagen. Enligt brittiska Livsmedelsverket (Food Standards Agency) får många unga kvinnor mellan 15 och 24 år i sig alldeles för lite järn, vilket ökar risken för järnbrist och anemi. Den goda nyheten är att det finns flera vanliga livsmedel med högt järninnehåll som kan hjälpa dig att fylla på kroppens förråd och hålla dig i toppform.
Rött kött innehåller den högsta järnhalten av alla livsmedel, särskilt mörka köttsorter som lever, nötkött, buffelkött, lammkött och fläskkött. Lever har visserligen den allra högsta järnkoncentrationen, men bör undvikas av gravida kvinnor på grund av sitt höga A-vitamininnehåll. Som tumregel gäller att ju mörkare köttet är, desto mer järn innehåller det.
Järn från animaliska källor, som rött kött och fjäderfä, kallas hemjärn och tas upp betydligt lättare av kroppen än järn från växtriket. Behöver du fylla på dina järndepåer snabbt är därför rött kött ett effektivare val än järnrika växtlivsmedel.
Utöver kött är bönor och baljväxter bland de allra bästa vegetabiliska järnkällorna. De mest järnrika varianterna är kikärtor, linser, sojabönor och svartögda ärtor. En kopp linser ger exempelvis 6,4 mg järn, medan en halv kopp kikärtor bidrar med 6,2 mg. Sojabönor innehåller också mycket järn – 4,4 mg per halv kopp kokta – vilket gör sojaprodukter som tofu, tempeh och sojamjölk till utmärka alternativ.
För att underlätta kroppens upptag av järnet kan du kombinera baljväxterna med grönsaker som tomat och potatis eller med citrusfrukter. C-vitamin hjälper nämligen kroppen att ta upp järnet från maten under matsmältningen.
Du behöver inte enbart förlita dig på kött för att få i dig ditt dagliga järn – järnförstärkta frukostflingor, fullkornsbröd och fullkornspasta är också utmärkta källor. När du handlar, leta efter produkter som är märkta "järnförstärkta" eller "berikade", eller kontrollera näringsdeklarationen för att se hur mycket järn varan innehåller.
För bättre upptag kan du toppa flingorna med bär eller dricka ett glas apelsinjuice till måltiden – även här spelar C-vitaminet en avgörande roll för hur väl kroppen absorberar järnet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online