Rekommenderat optimalt näringsintag

Optimal näring definieras som att äta rätt mängder näringsämnen för att uppnå bästa möjliga prestation och leva så länge som möjligt i god hälsa. En optimal kost stödjer kroppens avgiftningssystem, stärker immunförsvaret och tillför naturliga antioxidanter samt naturliga matsmältningsenzymer.

För att din kropp ska fungera som bäst bör din kost innehålla makronäringsämnen, vitaminer och mineraler, fibrer och vatten. Alla dessa näringskällor bör dessutom komma från varierade livsmedel för att säkerställa ett så brett näringsupptag som möjligt.

Makronäringsämnen

Makronäringsämnen avser tre essentiella beståndsdelar i kosten: kolhydrater, fett och protein.

• Kolhydrater behövs för kroppens omedelbara energiförsörjning och bör utgöra 45–65 procent av det energi du får från maten. Det rekommenderade dagliga intaget är 130 gram per dag för vuxna.
• Fett är en annan viktig bränslekälla och används även för att transportera fettlösliga vitaminer och karotenoider. Ditt dagliga energiintag bör till 20–35 procent komma från hälsosamma fetter, exempelvis omega-3 och omega-6.
• Protein är livets grundläggande byggstenar och fungerar både som enzymer och hormoner. U.S. Department of Agriculture (USDA) rekommenderar cirka 50 gram protein per dag för en genomsnittlig vuxen, och protein bör stå för 10–35 procent av det dagliga energiintaget.

Vitaminer och mineraler

USDA:s rekommenderade vitaminintag för vuxna män (19–50 år) är: 900 mikrogram A-vitamin, 90 mg C-vitamin, 5 mikrogram D-vitamin, 15 mg E-vitamin, 120 mikrogram K-vitamin, 1,2 mg tiamin, 1,3 mg riboflavin, 16 mg niacin, 1,3 mg B6-vitamin, 400 mikrogram folat, 2,4 mikrogram B12-vitamin, 5 mg pantotensyra, 30 mikrogram biotin och 550 mg kolin.

De motsvarande rekommendationerna för vuxna kvinnor (19–50 år) är: 700 mikrogram A-vitamin, 75 mg C-vitamin, 5 mikrogram D-vitamin, 15 mg E-vitamin, 90 mikrogram K-vitamin, 1,1 mg tiamin, 1,1 mg riboflavin, 14 mg niacin, 1,3 mg B6-vitamin, 400 mikrogram folat, 2,4 mikrogram B12-vitamin, 5 mg pantotensyra, 30 mikrogram biotin och 425 mg kolin.

När det gäller mineraler behövs natrium, kalium, kalcium, magnesium, fosfor och klor i större mängder – cirka 0,3 till 2,0 gram per dag för vuxna. Spårämnena krom, koppar, jod, järn, fluor, mangan, molybden, selen och zink behövs endast i mycket små mängder, men är likafullt avgörande för kroppens funktion.

Fibrer

Fibrer är nödvändiga för en optimal kost och finns naturligt i grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och baljväxter. Fibrer fyller magen, dämpar aptiten och bromsar upptaget av kolhydrater, vilket ger en jämnare blodsockernivå. De bidrar också till att bilda avföringens volym och påskynda elimineringen av avfallsprodukter från kroppen. Den rekommenderade dagliga mängden är 25 till 40 gram fibrer.

Vatten

Vatten utgör omkring 65 procent av människokroppen, medan hjärnan består av hela 95 procent vatten. Vätskan reglerar kroppstemperatur och ämnesomsättning, deltar i kroppens avgiftning och bildar de synovialvätskor som smörjer lederna. National Academies Institute of Medicine rekommenderar ett intag på cirka 1 till 3,1 liter vatten per dag, beroende på kön, kroppsvikt och aktivitetsnivå.

Det är klokt att undvika kranvatten och istället välja filtrerat vatten, eftersom detta minskar risken att få i sig tungmetaller och kemikalier.