Näring är helt avgörande för att lyckas som bodybuilder. Från att bygga muskler och återhämta dig efter träningen till att ha ork inför nästa träningspass – uttrycket "man är vad man äter" har aldrig varit mer passande än här. Även om det inte finns en enda perfekt kost finns det några grundreglar du bör följa för optimal prestation och för att bygga muskler utan att lägga på dig kroppsfett. Konsultera alltid din läkare innan du påbörjar någon diet eller ett nytt träningsprogram.
När du tränar skadas muskelfibrerna och kroppens aminosyror – proteinets byggstenar – bryts ner. Det enda sättet att återställa dem är att äta mer protein, helst från högkvalitativa källor som magert nötkött, mjölk, ägg, kyckling och fisk. Du behöver mer protein än en fysiskt inaktiv person, så planera därefter och se till att inkludera protein i varje måltid, även i mellanmålen.
Om du har bråttom kan ett proteintillskott vara ett smidigt alternativ, men läs alltid innehållsförteckningen noga och kontrollera att allt i tillskottet faktiskt är något din kropp behöver.
Essentiella fettsyror, som omega-3 och omega-6, krävs för hormonproduktionen och hormonregleringen i kroppen. Fet fisk som lax, sill och sardiner är en utmärkt källa till omega-3, medan omega-6 hittas i linfrön, nötter och frön. Det kan vara svårt att få i sig allt detta under en enda dag, därför kan du komplettera kosten med fiskolja och linfröolja, som finns både flytande och i kapselform.
Detta är extra viktigt eftersom en kost med för lite fett begränsar din förmåga att producera testosteron – den viktigaste hormonet i ekvationen för muskelbyggnad.
Kolhydraterna är det område där du har störst frihet i din kost. Din kolhydratintag bör baseras på tre faktorer: träningsintensitet, träningsvolym och aktivitetsnivå. Ju högre alla tre är, desto fler kolhydrater behöver du. Tyvärr finns det ingen exakt formel, så du får experimentera dig fram och testa vad som fungerar bäst för just din kropp.
Oavsett dina behov bör huvuddelen av dina kolhydrater komma från frukt, grönsaker och obearbetade fullkornsprodukter.
För att lyckas behöver du föra en kostdagbok och hålla koll på ditt kaloriintag under minst en veckas tid. I slutet av veckan utvärderar du dina resultat:
Bygger du muskler utan att öka i kroppsfett ligger du helt rätt. Ökar du i både muskler och fett kan du behöva skära ned något – men gör inga drastiska förändringar. Långsamt och stadigt vinner loppet. Går det för långsamt med dina framsteg, öka först ditt proteinintag och titta sedan över ditt intag av fett och kolhydrater.
Det tar tid att hitta rätt balans, så ha tålamod och dokumentera noggrant allt du äter. Med konsekvens och gedigen näringsplanering lägger du grunden för långsiktig framgång inom bodybuilding.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online