Att gå ner i vikt är en utmaning oavsett årstid, men sommaren erbjuder flera konkreta fördelar för dig som har ett större mål framför dig. Det varma vädret gör det naturligt att vistas utomhus och röra på sig, och det stora utbudet av färska råvaror ger dig enkelt tillgång till mat som är näringsrik, mättande och samtidigt kalorisnål. Dessutom räcker tiden till: en hållbar viktminskning ligger på cirka ett halvt till ett helt kilo per vecka, vilket betyder att du realistiskt kan gå ner omkring 13 kilo på 15 veckor.
Att gå ner ett kilo kroppsfett kräver att du förbränner ungefär 7 700 kalorier mer än du äter. För att nå hela vägen till 13 kilo handlar det alltså om ett energiunderskott på över 100 000 kalorier – ett stort tal, men fullt möjligt att nå. Du skapar underskottet genom att äta mindre, träna mer eller helst kombinera båda delarna. Var ärlig mot dig själv om vad målet kommer att kräva: vill du verkligen lyckas under sommaren måste du hålla i konsekvent under hela perioden, inte bara de första veckorna.
Sommaren är den perfekta årstiden att ta träningen utomhus. Vandring, cykling, simning, promenader och löpning är alla effektiva sätt att öka din kaloriförbränning. Ju mer vikt du bär på, desto fler kalorier förbränner du – en person på 60 kilo bränner exempelvis omkring 400 kalorier vid en timmes måttlig rodd, medan en person på drygt 90 kilo bränner närmare 650 kalorier för samma insats. Nyckeln till att förbränna mer är att höja intensiteten, men lyssna alltid på din kropp, särskilt när du tränar i värme. Känner du dig yr eller svag, eller märker du onormal hjärtrytm – sakta ner eller avbryt tills du mår bättre. Vid behov, sök medicinsk vård.
Sommaren är tiden för lantgåndsbutiker, färsk frukt och säsongens grönsaker: tomater, salladsgrönt, zucchini, jordgubbar, körsbär, brytbönor, paprika, lök, morötter, gurka, rödbetor, persikor, meloner, rädisor, aubergine, sockerärter, limabönor, kål och färska örter. Dessa livsmedel är rika på vitaminer, mineraler och fibrer men fattiga på kalorier – perfekt när du vill äta mättande portioner utan att spränga ditt kaloriunderskott. Bygg dina måltider kring grönsakerna och använd frukten som ett sunt alternativ till efterrätter och snacks.
Självkontrollen sviktar för alla då och då – därför behöver du en plan. Belöna dig själv med små saker längs vägen: köp exempelvis badbyxan eller baddräkten du vill bära när du nått ditt mål och häng den synligt hemma. Planera en utflykt när du passerat halvvägs. Träna tillsammans med en vän eller en grupp närhelst det går – en lika motiverad promenadpartner gör det mycket lättare att hålla fast vid rutinerna. Lägg piknicke runt de färska sallader och frukter som nu ingår i din kost, och bjud in vänner som kan fira dina framsteg med dig. När motion och hälsosam mat blir en naturlig del av din vardag blir viktnedgången successivt enklare att upprätthålla.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online