Som långdistanslöpare är kosten minst lika viktig som själva träningen. Under träningsperioden behöver du hålla koll på balansen mellan kolhydrater, protein och fett – och när ett lopp närmar sig bör du successivt öka ditt kolhydratintag. Vätskan är dessutom avgörande året runt, men särskilt på loppdagen. Här går vi igenom allt du behöver veta om kost för långdistanslöpare.
Under träningsssäsongen rekommenderas en långdistanslöpare att bygga upp kosten enligt följande fördelning:
Denna balans ger kroppen tillräckligt med energi för långa pass samtidigt som musklerna får det protein de behöver för återhämtning och uppbyggnad.
Alla kolhydrater är inte lika. Det finns komplexa kolhydrater, som fullkornscerealer och grovt bröd, samt mer raffinerade kolhydrater, som vitt bröd. Under de tre dagarna innan ett lopp är det viktigt att öka intaget av raffinerade kolhydrater. Många maraton arrangerar till och med så kallade "pastaparties" kvällen före loppet – just för att hjälpa löparna att fylla på sina glykogenlager inför start.
Långdistanslöpare behöver konsumera betydligt fler kalorier än de flesta andra människor. Det är dock svårt att ange ett exakt rekommenderat dagligt intag, eftersom kaloriförbränningen varierar beroende på kön, längd, vikt och distansen du springer. Som tur är finns det flera kaloriräknare online som kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du förbränner per dag – så att du vet hur mycket du behöver äta för att hålla energin uppe.
Uthållighetslöpare måste dricka mycket vätska, särskilt i dagarna fram till loppet. Drick rikligt med vätska dagen före tävlingen, framför allt vatten. Undvik helst alkohol och koffein, eftersom båda har urindrivande effekt och kan leda till vätskebrist – något som snabbt försämrar din prestation.
På loppdagens morgon är bröd av raffinerade kolhydrater, som en enkel bagel, ett utmärkt frukostval. Lyssna på din kropp och ät inte frukosten alldeles för nära start – ge magen tid att smälta maten. Brukar du dricka kaffe eller te när du vaknar kan det vara klokt att nöja dig med ungefär hälften av din vanliga mängd koffein. Vid startlinjen får du nämligen ofta en naturlig adrenalinchock, och för mycket koffein ovanpå den kan göra dig rastlös och spänd.
Sammanfattningsvis: bygg din vardagskost på cirka 50 procent kolhydrater, 20 procent protein och 30 procent fett, öka kolhydratintaget de sista tre dagarna före loppet, håll dig väl hydrerad och planera en lätt, kolhydratrik frukost på tävlingsmorgonen. Då ger du kroppen bästa möjliga förutsättningar att prestera på topp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online