De spannmål som används för att tillverka många livsmedel är i själva verket frön från olika gräsarter. Dessa frön är en viktig källa till näringsämnen som kroppen behöver. Spannmål delas främst in i två huvudtyper: fullkorn och raffinerade spannmål. Jordbruksdepartementet i USA rekommenderar att man äter minst 5–6 uns (cirka 140–170 gram) spannmål per dag, men exakta mängder varierar beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå.
Minst hälften av ditt dagliga spannmålsintag bör bestå av fullkorn. Fullkorn behåller alla sina tre näringsrika delar genom hela bearbetningsprocessen. Fröets yttersta lager, kliet, innehåller större delen av fibrerna. Endospermen, alltså kärnan, är den största delen av fröet och innehåller mindre mängder vitaminer och mineraler. Grodden är fröets hjärta och innehåller en koncentrerad mängd näring. Tillsammans gör detta fullkorn till en utmärkt källa till vitamin E, fibrer och magnesium.
Några populära typer av fullkorn är fullkornsvete, oskalat korn, hel råg, bovete (kasha) och majs. Många blir förvånade över att få veta att popcorn faktiskt är ett mellanmål gjort på fullkorn. Mindre vanliga sorter är hirs, müsli, amarant, quinoa, durra och tritikale. Vetekärnor som bulgur och vetebär räknas också som fullkorn. Vilt ris och brunt ris, liksom hela havregryn och havregrynsgröt, är fullkorn med högt näringsvärde. Vissa färdiga frukostflingor, till exempel de som är gjorda på fullkornsvete, är goda näringskällor och innehåller mindre fett och kolesterol än många andra frukostprodukter.
Raffinerade spannmål anses ha lågt näringsvärde eftersom de malts – en process där kliet och grodden tas bort från fröet. Livsmedelstillverkare berikar därefter spannmålen med järn och B-vitaminer samt några andra näringsämnen, men den ursprungliga fiberhalten går förlorad. Exempel på sådana livsmedel är vitt ris, grits samt bearbetade majspoprodukter utan grodd, som majsbröd och tortillas. Även om majs i sig är ett fullkorn har färdiga frukostflingor som cornflakes inte samma näringsvärde som fullkornsflingor av vete.
Pasta, vitt bröd och pretzels innehåller ofta raffinerade spannmål, men pasta och pretzels finns även i fullkornsvarianter. Som tumregel kan sägas att livsmedel som är märkta eller beskrivna som skalade, sprängda eller bearbetade är raffinerade spannmål.
När du letar efter fullkornsprodukter bör du se efter etiketter som tydligt anger fullkornsingredienser. Etiketter som påstår att produkten är "multigrain" eller "100 procent vete eller kli" betyder inte automatiskt att det rör sig om fullkorn. För högsta kvalitet, leta efter etiketter som anger "Fullkorn: utmärkt källa", eftersom dessa livsmedel ger en hel portion fullkorn per servering.
Undvik att använda färgen som jämförelsegrund. De flesta bruna flingor och livsmedel är nämligen inte fullkorn, medan vitt fullkornsbröd, bakat på ljusare vete, kan vara en utmärkt källa till fullkornsnäring.
Tips för svenska konsumenter: Använd gärna Nyckelhålsmärket som vägledning i butiken – det markerar livsmedel med mer fullkorn och fibrer samt mindre socker och salt. Kontrollera också ingredienslistan: ju tidigare "fullkorn" nämns, desto bättre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online