Kost för sportaktiva tonåringar bör till stor del bestå av näringsrik mat som hjälper till att bibehålla energinivån. Varje tonåring är unik, och kaloriintaget kan variera beroende på ämnesomsättning, eventuella medicinska tillstånd och hur aktiv hen är inom idrotten. Enligt Teens Health från Nemours behöver aktiva tonåringar mellan 2 000 och 5 000 kalorier per dag. Konsultera alltid en läkare innan du gör större förändringar i din tonårings kost.
Tonåringar som idrottar behöver gott om vatten. Utan tillräcklig vätska kan de bli uttorkade snabbt, särskilt i samband med fysisk aktivitet. När idrottare svettas förlorar kroppen vatten, därför bör din tonåring dricka både före, under och efter träningar, matcher eller pass. Under själva aktiviteten rekommenderas det att dricka var 15:e till 20:e minut – även om törsten inte känns.
Enligt The President's Council on Physical Fitness and Sports kan en sportdryck vara fördelaktig om tonåringen är aktiv i mer än 90 minuter. Sportdrycker återställer elektrolyter som går förlorade genom svettning och innehåller dessutom kolhydrater som hjälper till att ersätta den energi som förbrukats under passet.
Kolhydrater är kroppens främsta bränsle, och tonåringar behöver tillräckligt med energi för att orka med idrottsträningen. Enligt President's Council bör kolhydrater utgöra mer än hälften av det dagliga kaloriintaget. Bra källor är frukt, grönsaker och spannmål.
Satsa på fullkornsprodukter som havregryn, brunt ris och fullkornsbröd. Fullkorn innehåller dessutom värdefulla fibrer, något som ofta saknas i bearbetade produkter som vitt bröd eller sockerrika alternativ som godis och chokladbitar.
Sportaktiva tonåringar behöver mer järn än de som inte idrottar. Järnet behövs bland annat för att transportera syre till musklerna som arbetar hårt. Ett lågt järnvärde kan göra att idrottaren blir trött snabbare och saknar den uthållighet som krävs för sin aktivitetsnivå. Gröna bladgrönsaker, magert rött kött och berikade flingor är utmärkta järnkällor.
Oavsett om tonåringen idrottar eller inte behöver kroppen kalcium för att bygga starka skelett. Ju starkare benen är, desto lägre är risken för stressfrakturer och benbrott. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost hjälper din tonåring att få i sig tillräckligt med kalcium.
Äter din tonåring en balanserad kost räcker vitaminerna oftast via maten. Är hen dock både idrottande och vegetarian kan ett multivitamin- eller mineraltillskott behövas för att kompensera för näringsämnen som riskerar att saknas i kosten.
Vissa aktiva tonåringar behöver mer protein än mindre aktiva, men de flesta får i sig tillräckligt genom en vanlig kost. Bra proteinkällor är ägg, fjäderfä, nötter och magert kött. Tänk på att för stora mängder protein kan orsaka vätskebrist, njurproblem och ökad kalciumförlust. Enligt President's Council spolas överskottet av protein antingen ur kroppen eller lagras som fett. Muskelutvecklingen styrs av träningsintensitet, kaloriintag och gener – inte av hur mycket protein som konsumeras.
Enligt Teens Health från Nemours bör tonåringen äta en måltid rik på kolhydrater och protein två till fyra timmar före match eller tävling. Ett klassiskt exempel är spagetti med tomatsås. Ät sedan ett lätt mellanmål, exempelvis morötter och kex, en till två timmar innan aktiviteten startar. Så har kroppen optimalt med energi när det är dags att prestera.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online