Järn är ett mineral som är helt avgörande för många viktiga biologiska funktioner i kroppen. Framför allt utgör det en beståndsdel i hemoglobin – ämnet i blodet som transporterar syre till alla delar av kroppen. Ett för lågt järnvärde kallas anemi (blodbrist), och en minskad mängd hemoglobin leder till begränsad syretransport, vilket resulterar i trötthet och nedsatt immunförsvar. Även om järntillskott är lättillgängliga finns det gott om naturliga livsmedel som är rika på järn.
De amerikanska hälsoinstituten NIH (National Institutes of Health) rekommenderar att vuxna män bör få i sig 8 milligram järn per dag, medan vuxna kvinnor behöver 18 milligram per dag. Allt järn är dock inte detsamma, vilket är en av anledningarna till att veganer och vegetarianer behöver vara extra uppmärksamma på sin kost. Det finns två typer av järn i livsmedel: hemjärn, som lätt absorberas av kroppen och kommer från animaliska källor, samt icke-hemjärn, som är svårare för kroppen att ta upp och härstammar från växtriket. Upptaget av icke-hemjärn förbättras dock betydligt om det kombineras med C-vitaminrika livsmedel, exempelvis citrusfrukter, paprika eller tomater. Även om många vegetariska livsmedel innehåller mycket järn kan den sämre upptagningsgraden göra det svårt att nå de rekommenderade dagliga intagen.
Många av de bästa järnkällorna i kosten kommer inte från djurriket. Bland de rikaste källorna återfinns spannmål och flingor, såsom korn, brunt ris, havregrynsgröt och kliflingor, samt baljväxter som kikärtor, linser och olika sorter av bönor. Järn finns dessutom i riklig mängd i grönsaker som broccoli, spenat och pak choi, liksom i livsmedel som tofu, pumpafrön, torkade dadlar och aprikoser samt svart melass.
Ett enkelt sätt att höja sitt järnintage under dagen är att strö pumpafrön över salladen, tillsätta linser i soppan eller toppa gröt med torkad frukt.
Undvik att dricka kaffe eller te i samband med järnrika måltider. Dessa drycker innehåller tanniner och andra föreningar som binder järnet och kan kraftigt försämra dess absorption i kroppen. Vänta hellre någon timme efter maten med din kaffekopp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online