Att tappa kognitiv förmåga när man blir äldre är inte en självklarhet. Du har faktiskt viss kontroll över hur du åldras och hur väl hjärnan fortsätter att fungera. Ett av de mest effektiva sätten att påverka processen är genom dina matval. Genom att välja livsmedel som gynnar hjärnan – och skippa dem som inte gör det – lägger du grunden för ett friskt och aktivt åldrande.
Ju mörkare chokladen är, desto mer antioxidanter innehåller den. Mörk choklad är rik på antioxidanter och har inflammationsdämpande egenskaper. Nyttan kommer framför allt från procyanidin, en flavonoid som minskar oxidation och inflammation i hjärnan samtidigt som den ökar blodflödet dit. Även epikatekin, en annan beståndsdel i mörk choklad, bidrar till att förbättra hjärnans blodcirkulation.
I en studie publicerad i vetenskapstidskriften Nature den 28 augusti 2003 undersöktes plasmanivåerna av antioxidanter hos tolv personer som fick äta mörk choklad, mörk choklad tillsammans med mjölk eller mjölkchoklad. De deltagare som åt ren mörk choklad hade betydligt högre antioxidentnivåer en timme senare.
Lax, tonfisk, makrill, sill, torsk, hälleflundra och andra fet fiskarter från kalla vatten innehåller mycket omega-3 och kan både stärka hjärnan och sänka kolesterolvärdet. Fettet i fisken hjälper dessutom kroppen att bryta ner fettlösliga vitaminer så att de kan tas upp, vilket gör måltiden extra näringstät.
En studie publicerad i Archives of Neurology i december 2005 visade att äldre som regelbundet äter fet fisk kan minska sin kognitiva nedgång med hela tio procent per år. En annan studie om gravida kvinnor kom fram till att de som åt omega-3-rik fisk under graviditetens tre sista månader fick barn som presterade bättre vid tester av kognitiv, sensorisk och motorisk utveckling.
Bär är ett utmärkt val för hjärnan. Blåbär, jordgubbar, björnbär, hallon och tranbär är alla rika på antioxidanter. Blåbär toppar listan med högst antioxidentinnehåll, och forskning visar att de kan förbättra både inlärning och motorik.
En studie på patienter med Alzheimers sjukdom visade att blåbär inte bara bromsade den kognitiva nedgången utan även kunde vända den och förbättra minnet. Vilda blåbär visade sig dessutom vara effektivare än odlade. Även jordgubbar får höga betyg – de innehåller quercetin och antocyaniner, två ämnen som kan motverka hjärnans åldrande, bevara minnet och dämpa inflammation i hjärnan.
Bladgrönsaker som spenat är rika på järn, ett mineral som stärker minnet. Järnbrist kan tvärtom leda till minnesluckor. Järnet behövs för bildningen av röda blodkroppar, som transporterar syre till alla delar av kroppen – inklusive hjärnan.
Samma studie som visade blåbärens positiva effekter konstaterade också att spenat effektivt minskar kognitiv nedgång. Andra gröna bladgrönsaker som grönkål, romansallad, kålrotsblast och maskrosblad är värdefulla och hjärnhälsosamma tillskott i salladsskålen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online