Kroppen använder järn för att bilda hemoglobin, en huvudbeståndsdel i de röda blodkropparna som transporterar syret från varje andetag ut till kroppens celler för cellandningen. Järn behövs även för att producera myoglobin, ett muskelprotein som gör extra syre lättillgängligt för aktiva muskler.
Järn är ett livsnödvändigt spårämne som finns i alla celler, och det behöver ingå i kosten i precis rätt mängd – varken för mycket eller för lite. Att få i sig rätt mängd järn kan vara så enkelt som att äta hälsosamma, välbalanserade måltider som innehåller järnrika livsmedel. Här går vi igenom de bästa källorna.
Bland grönsakerna finns flera utmärkta järnkällor, bland annat gröna ärtor, spenat, grönkål, broccoli – inklusive broccolibladen – mangold och andra gröna bladgrönsaker. Dessa grönsaker är dessutom lätta att tillaga i varma rätter eller njuta av råa i sallader och smoothies.
Frukt erbjuder inte bara goda smaker och konsistenser utan skäl också bra som källa till kostjärn. Särskilt järnrika alternativ är torkade plommon, fikon, aprikoser, russin och andra torkade frukter – perfekt som mellanmål eller topping på fil och gröt.
Limabönor, svarta bönor, kidneybönor samt andra baljväxter som linser och ärtor är utmärkta vegetabiliska proteinkällor som samtidigt bidrar med järn. Kött, kyckling, kalkon, fisk och skaldjur ger varierande mängder järn till måltiderna. Även nötter och frön fungerar som enkla och näringsrika mellanmål som ökar ditt järnintag.
"Fullkorn är goda källor till B-vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och selen", säger sjuksköterskan Wendy Cohan, författare till "Nutritional Content of Alternative Gluten-Free Grains and Flours".
Fullkorn och spannmål som bidrar med järn inkluderar havre, korn, quinoa, ris, vildris, hirs, majs, teff, tapioka, vete, råg, bulgur och bovete. Dessa livsmedel säljs som mjöl, pasta, flingor, bröd, muffins, bakverk och i färdiga produkter, vilket gör det enkelt att variera menyn samtidigt som du får i dig det järn du behöver. Oskalad potatis och jams är ytterligare kolhydratkällor som innehåller järn.
Att laga mat i gjutjärnsgrytor kan faktiskt öka järninnehållet i maten, även när råvarorna i sig inte är särskilt järnrika. Enligt Alice! Health Promotion Program vid Columbia University tillför gjutjärnskokkärl "betydande mängder järn till din mat och din kropp".
Tänk dock på att detta är en oreglerad järntillskottskälla. Var därför försiktig när du tillagar flytande rätter i gjutjärn, eftersom sådan mat absorberar mer järn än andra livsmedel. Visa även försiktighet när du lagar mat till barn, eftersom mat tillagad i dessa grytor kan innehålla för mycket järn.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online