Tränar du regelbundet är protein avgörande för musklernas återbyggnad. Därför vänder sig många idrottare till proteinpulver, som innehåller stora mängder högkvalitativt protein med minimalt tillsatt fett. Pulverna är dessutom betydligt smidigare än att ta med sig en biff till gymmet. Nackdelen är att proteinpulver ofta kommer med ett högt prislapp – men det finns billigare substitut som erbjuder många av samma fördelar.
En studie publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att cyklister som drack chokladmjölk efter ett lopp återhämtade sig lika bra som de som drack sportdrycker. Chokladmjölk har en idealisk kvot på tre till ett mellan kolhydrater och protein, vilket är perfekt för muskelåterhämtningen.
Det är dock viktigt att välja mjölk med låg fetthalt, eftersom fettet i standardmjölk och 2-procentig mjölk saktar ner proteinets nedbrytning. Det innebär att näringen får svårare att nå fram till musklerna.
Mager mjölkpulver är billigt och lättillgängligt i de flesta livsmedelsbutiker. Det innehåller både kalcium och protein, vilket gör det till ett utmärkt alternativ till dyra proteindrycker.
Precis som med chokladmjölk är det viktigt att pulvret baseras på fettfri eller fettsnål mjölk. Eftersom skummjölkspulver är relativt smaklöst passar det perfekt att blanda några matskedar i dina smoothies – eller till och med använda i bakning.
Äggprotein kallas ofta för "det perfekta proteinet", eftersom hela 100 procent av proteinet i äggvitor tas upp och utnyttjas av kroppen. Äggvitor innehåller dessutom alla essentiella aminosyror som kroppen behöver och är mycket kalorisnåla.
En kopp (cirka 2,4 dl) flytande äggvita innehåller 26 gram protein, endast två gram kolhydrater, inget fett eller kolesterol och totalt 120 kalorier – en imponerande näringsprofil för den som vill bygga muskler utan överflödiga kalorier.
Tillskott av grenade aminosyror (BCAA) innehåller de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Studier visar att tillskott av BCAA kan bidra till upp till 35 procent större muskeltillväxt. De bygger celler, reparerar vävnader, ökar styrkan och främjar till och med fettförbränningen.
BCAA ingår ofta i proteinpulver, men du kan även ta dem i tablettform om du vill undvika pulver helt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online