Så höjer du ditt goda HDL-kolesterol med upp till 100 poäng

En del av en hälsosam livsstil är att hålla bra kolesterolvärden. Det finns två olika typer av kolesterol: LDL och HDL. LDL-kolesterolet är det "onda" kolesterolet, som läkare vill att du håller så lågt som möjligt. HDL är det "goda" kolesterolet, som istället bör hållas så högt som möjligt. När du vidtar åtgärder för att sänka ditt LDL-kolesterol kommer ditt HDL-kolesterol ofta att öka automatiskt.

Så här höjer du ditt HDL-kolesterol – steg för steg

1. Håll en hälsosam vikt

Hitta din hälsosamma vikt och stanna där. Om du är överviktig kan redan en liten viktnedgång göra stor skillnad för dina blodfetter. Faktum är att du kan öka ditt HDL-värde med cirka 0,35 mg/dl för varje kilo du går ner.

2. Välj hälsosamma fetter

Mättat fett och transfetter kan höja ditt onda kolesterol och samtidigt sänka ditt goda. Enkelomättade och fleromättade fetter har däremot visats förbättra HDL-kolesterolet. Bra källor är olivolja, jordnötsolja, rapsolja, nötter och fet fisk som lax och makrill.

3. Ät mer lösliga fibrer

Lösliga fibrer sänker det onda kolesterolet och höjer det goda. Sikta på två portioner per dag från källor som frukt, bär, havregryn, baljväxter, frön och grönsaker.

4. Träna regelbundet

Konditionsträning är en av de mest effektiva metoderna för att höja HDL. Rask promenad, cykling eller jogging i en halvtimme, fem gånger i veckan motsvarar mer än 120 minuter cardio per vecka. Inom två månader efter att du börjat med en sådan rutin kan du förvänta dig en ökning på cirka 5 procent av dina HDL-nivåer.

5. Sluta röka

Rökning orsakar kemiska förändringar i det goda kolesterolet som eliminerar dess skyddande effekter. Den goda nyheten är att effekten är reversibel – när du slutar röka kan ditt HDL öka med upp till 10 procent.

6. Drick alkohol med måtta

Vissa studier kopplar måttlig alkoholkonsumtion till högre HDL-värden. Fördelarna är dock inte så stora att experter rekommenderar alkohol som ett sätt att förbättra sina blodfetter. Om du ändå dricker dagligen bör du begränsa dig till ett glas per dag som kvinna och högst två glas per dag som man.

7. Överväg medicinering

Ibland räcker inte livsstilsförändringar ensamma. Läkare kan ordinera läkemedel, exempelvis statiner eller niacin, som hjälper till att sänka LDL-kolesterolet och samtidigt höja HDL-kolesterolet. Diskutera alltid med din läkare innan du påbörjar någon behandling.